Dieta, odchudzanie i zdrowe odżywianie w czasie pandemii? Jak sobie radzić z jedzeniem siedząc w domu?

Napisała dla Was nasza specjalistka: Barbara Wińska – psycholog, psychoterapeuta, specjalistka psychodietetyki

Jako społeczeństwo mierzymy się aktualnie z trudnym dla nas czasem. Ten czas jest wyjątkowy i wymaga od nas umiejętności przystosowania do nagłych i nieprzewidywalnych zmian. Słysząc hasło „zostań w domu”, spora część osób być może odetchnęła z ulgą, znajdując w tym okazję do odpoczynku, spędzania czasu ze sobą, refleksji, nadrabiania zaległości. Jeszcze inna część osób nie widzi powodów do radości i mierzy się z trudami codzienności oraz konsekwencjami panujących nakazów. Niezależnie od tego, z jakim podejściem w domu zostaliśmy, wszyscy mierzymy się z jakąś formą ograniczenia, czy to w zakresie przestrzeni i przemieszczania się, czy w zakresie pracy i finansów, czy formy spędzania czasu i kontaktowania się z innymi. Nie trudno sobie wyobrazić ile napięć i frustracji może rodzić taka sytuacja. Właściwie bez jakichkolwiek ograniczeń pozostał nam jedynie dostęp do lodówki, szafek pełnych zapasów oraz wyjść…do sklepu spożywczego. Połączenie wysokiej dostępności jedzenia z takimi stanami jak stres, nuda, frustracja, lęk, napięcie, czy złość może być problematyczne, szczególnie, gdy do tej pory mieliśmy kłopot z samokontrolą odżywiania czy niekorzystnymi nawykami żywieniowymi. Jak zatem sobie z tym poradzić w aktualnych okolicznościach? Czy jest to w ogóle możliwe? Zdecydowanie, warto przyjrzeć się temu tematowi z punku widzenia psychodietetyki.

Czy pandemia nie zmieniła zasad zdrowego odżywiania?

Jeśli już mowa o psychodietetyce, to ważnym byłoby zwrócenie uwagi na dwa aspekty tej sytuacji: zarówno na aspekt psychologiczny, ale i dietetyczny. Stanowisko dietetyczne jest dość jasne i czytelne. W jednym zdaniu brzmiałoby ono mniej więcej tak: ”Ruszasz się mniej? Jedz mniej”. Właściwie, pandemia nie zmieniła zasad zdrowego odżywiania. Są one takie same jak przed pandemią. Co się jednak zmieniło w związki z nią? Nasza aktywność fizyczna. Jeśli nasza dzienna aktywność zmalała, czyli zmniejszył się nasz wydatek energetyczny, to automatycznie zmniejszyło się nasze zapotrzebowanie na energię. Jeśli metabolizm działa sprawnie, wówczas nie powinniśmy mieć problemu z kontrolą masy ciała, ponieważ system regulacji zmniejszy nasz apetyt i łaknienie, dostosowując go do aktualnego zapotrzebowania. Oczywiście brzmi idealnie, ale czy realnie? Jeśli umiejętnie odczytujemy sygnały z ciała, to tak, ale biorąc pod uwagę, że nie każdy słucha tych sygnałów, a w dodatku spędza teraz więcej czasu w domu wraz z wysoką dostępnością jedzenia, może być to trudne do realizowania

Niewątpliwie temat samokontroli odżywiania to nie sama psychologia, ponieważ również tym, co jemy, możemy wpływać na swój apatyt, a co za tym idzie, na swoje wybory żywieniowe. Możemy wybierać bardziej sycące i jakościowe produkty, zwiększyć ilość białka, błonnika, jeść więcej warzyw czy owoców. Możemy również kontrolować swoją masę ciała zwiększając swój wydatek energetyczny ćwicząc w domu. Jeśli do tej pory byliśmy aktywni i zdrowo się odżywialiśmy, będzie to stosunkowo proste. Tylko jak w obecnych okolicznościach, w których nie mamy ochoty już na więcej ograniczeń, zachęcić siebie do takich wyborów, aby były zdrowe i nas nie tuczyły? Być może w tym szczególnym czasie jedzenie jest teraz dla nas jedynym obszarem wolnym od ograniczeń?

Oczywiście, każdy zmaga się w z tą sytuacją na swój własny sposób. Ważne jest, aby go rozpoznać, ponieważ tak jak nie ma jednej uniwersalnej diety dla każdego, tak samo nie ma jednej uniwersalnej porady. Spędzanie więcej czasu w domu, może pewne nasze schematy postępowania uwydatnić. Potraktujmy ten czas, jako okazję do przyjrzenia naszej relacji z jedzeniem. Przedstawię kilka możliwych trudności, jakie możemy napotkać w czasie pandemii w kontekście samokontroli odżywiania.

Problem: „Boję się, że przytyję”

Przede wszystkim warto sobie odpowiedzieć na pytanie, czy problem nadmiernego czy nieuważnego jedzenia w czasie siedzenie w domu faktycznie mnie dotyczy? Może być tak, że wcale nie jemy za dużo albo nieuważnie, ale w związku z całą tą sytuacją nasilają się nasze obawy o figurę i sylwetkę. Jeśli do tej pory bardzo zdrowo się odżywialiśmy, liczyliśmy kalorie, dbaliśmy o aktywność fizyczną i prawidłową masę ciała, to w aktualnych okolicznościach możemy doświadczać niepokoju, braku kontroli nad swoim odżywianiem czy nawet życiem. Gdy siłownie są zamknięte, wyjścia ograniczone i sytuacja zewnętrzna wręcz przymusowo zmienia naszą rutynę i przyzwyczajenia, istnieje duża szansa, że zostanie naruszone nasze poczucie bezpieczeństwa, wówczas będziemy szukać „ratunku” jak nie przytyć i zachować wypracowane nawyki oraz formę. Taki scenariusz może zachęcać do niedojadania, restrykcji żywieniowych, reżimu a w konsekwencji prowadzić do objadania się, wyrzutów sumienia a nawet do zaburzeń odżywiania.

Rada: Przyjrzyj się swojej relacji z jedzeniem a także swojemu lękowi przed przytyciem. Nie ma nic złego w zwracaniu uwagi na swój stan zdrowia czy sylwetkę. Problem może pojawić się wtedy, jeśli ta sytuacja wpływa negatywnie na stosunek do ciała oraz do pożywienia. Sprawdź, na ile pozwalasz sobie trochę odpuścić i szukać adaptacyjnych rozwiązań tej sytuacji.

Poszukaj obszarów poza jedzeniem i ćwiczeniami, w których czujesz się pewniej i masz poczucie wpływu. Szukaj drobiazgów, które możesz zrobić i koncentruj się na płynącym z tego poczucia sprawstwa. Jeśli czujesz, że obszar jedzenia i ćwiczeń przysłania inne aspekty życia, rozważ konsultacje ze specjalistą psychodietetyki, psychologiem, czy psychoterapeutą. Aktualnie wielu z nich prowadzi sesje online. Może bez odpowiedniej pomocy trudno Ci będzie odnaleźć się w nowej sytuacji z poczuciem lęku i ograniczonego wpływu. Nie lekceważ tego.

Problem: „Jem, bo mi się nudzi”

W aktualnych okolicznościach możemy odczuwać nadmiar niezagospodarowanego czasu czy potrzebę oderwania się od monotonnych obowiązków, i szukać sobie jakiegoś zajęcia lub odskoczni. W takich momentach często zachodzimy do lodówki lub szafki kuchennej i analizujemy jej zawartość z myślą: „co by tu zjeść?”. Jedzenie jest czynnością, to jest fakt. Technicznie rzecz ujmując, jedzenie może być sposobem na nudę czy krótkie oderwanie się od obowiązków. Jednak, jeśli nie jesteśmy głodni, wówczas jedzenie jest nieadekwatnym zaspokojeniem naszej potrzeby. Ponieważ jedzenie to czynność, która dodatkowo dostarcza energii, to w przypadku nudy raczej potrzebujemy jakiegoś zajęcia, a nie zajęcia w połączeniu z kaloriami. Patrząc na to w drugą stronę, to jakbyśmy byli głodni, ale zamiast zjeść i dostarczyć sobie energii, zaczęlibyśmy zajmować się pracą albo inną aktywnością i wręcz tę energię wydatkować. Ten scenariusz również się zdarza, prawda? Oba z nich wskazują na problem z rozpoznawaniem prawdziwej potrzeby, adekwatną reakcją na nią, oraz ignorowaniem sygnałów płynących z ciała.

Rada: Przed sięgnięciem po zbędną przekąskę, zacznij zadawać sobie pytanie: „czy jestem głodna/y?”, „Jaki jest poziom mojego głodu?”. Jeśli masz problem z identyfikowaniem swojego głodu, spróbuj wykorzystać skalę od 0 do 10. Ustal swój subiektywny system oceny, to pomoże zapoznać się z wewnętrznymi sygnałami wysyłanymi przez organizm. Jeśli jesteś głodny, to rozważ zjedzenie normlanego, sytego posiłku, który pomoże trzymać apetyt pod kontrolą przez resztę dnia. Jeśli nie jesteś głodny, to jedzenie nie jest tym, czego potrzebujesz. Gdy jesz, zamiast się skupić na tym, co wywołuje chęć jedzenia, nie zaspokoisz rzeczywistych potrzeb. A kiedy te pozostaną niezaspokojone, będą wielokrotnie wywoływać potrzebę jedzenia. Jedzenie to tylko jedno z tysiąca rozwiązań. Dobrze, by przygotować sobie listę szybkich, skutecznych i równie prostych jak jedzenie sposób na: „coś mi się chce, ale nie wiem co, więc coś zjem”. Zwiększona ilość czasu, wcale nie musi być przyzwoleniem na zwiększenie ilości jedzenia. Spróbuj zastanowić się, czy istnie coś innego, na co warto poświęcić ten nadmiar czasu?

Problem: „Jem, bo jest łatwo dostępne i ciągle myślę o jedzeniu”

Pewna legenda głosi, że są osoby, na których jedzenie nie robi wrażenia i mają do niego beznamiętny stosunek. Ponoć jedzenie mogłoby dla niech nie istnieć i jedzą tylko jak poczują głód. No właśnie, ponoć… 😉 Jednak osoby wyczulone na samą obecność jedzenia bez względu na to, czy są głodne czy nie, w aktualnym okolicznościach mogą mieć szczególny problem z samokontrolą odżywiania. Pełne lodówki, zapasy żywności, zapachy? Jak przejść wokół tego obojętnie?

Rada: Jeśli naprawdę zależy Ci na tym, aby nie ulegać tym wszystkim pokusom, dobrym pomysłem będzie nauka odwracania uwagi od jedzenia i kontrola pokus. Nie trzymaj na widoku ciastek, cukierków, orzeszków, paluszków, natomiast kierując się zasadą dostępności, trzymaj pod ręką inne jedzenie, które lubisz, ale które jest pełnowartościowe, np. ulubione pokrojone owoce, warzywa pokrojone w słupki itd. Świadomie odwracaj uwagę od jedzenia i zaangażuj się w jakieś inne zajęcie (sprzątanie, rozmowa telefoniczna itd.). Nie rezygnuj całkowicie z przechowywania słodyczy, ale trzymaj je w oddzielnych miejscach. Wiadomo, że staramy się teraz robić większe zakupy, aby ograniczyć wyjścia z domu, ale nie rób bardzo dużych zapasów przekąsek, kupuj je w niedużych ilościach a najlepiej ustal ze sobą, ile dokładnie i co kupisz oraz kiedy po to sięgniesz. Jeśli przyjdzie wielka ochota a zapasy się skończą, to możne być to przydatna lekcja, że jednak świat się nie zawalił.

Warto zwrócić uwagę, że unikanie pokus, czy świadome powstrzymywanie się wyczerpuje nasze zasoby siły woli i jest raczej strategią prewencyjną aniżeli długotrwałym rozwiązaniem. W czasach pandemii, kiedy siedzimy w domu, warto się wspierać takimi strategiami, gdyż na te okoliczności pomoże nam to redukować ilość podjadania. Cel, że w tym momencie całkowicie je wyeliminujemy, jest nierealny i frustrujący i raczej zachęca do nadmiernej konsumpcji.

Problem: „Nie mam teraz do tego głowy”

Niektóre osoby mają teraz jeszcze więcej obowiązków, martwią się obecną sytuacją, odczuwają dużo stresu i dbanie o zdrowe odżywianie nie jest teraz na ich liście priorytetów. W związku z czym, nie zwracają kompletnie uwagi na to jak się odżywiają, w konsekwencji mogą niedojadać lub jeść za dużo, oraz „byle jak”.

Rada: Zastanów się, czy może często mówiłaś/eś sobie, że nie masz głowy, siły czy czasu na to całe zdrowsze odżywianie? Jeśli tak, warto przyjrzeć się swoim zasobom. Faktycznie może być tak, że w Twoim życiu nie ma teraz przestrzeni na kolejny temat do ogarniania. A może niezależnie od tej sytuacji, od dawna tak było? Wykorzystaj ten moment, aby się na chwilę zatrzymać i zobaczyć z dystansu gdzie lokujesz swoją energię i kierujesz uwagę. Chroniczny stres, brak czasu, zmęczenie i napięcie będzie odbijało się na Twoim zdrowiu, zarówno fizycznym, jak i emocjonalnym. Poszukaj możliwości, jak możesz o siebie zadbać? Zadaj sobie pytanie: gdzie stawiasz siebie i swoje potrzeby? Czy jest ktoś, kto może Cię wesprzeć lub odciążyć? Stwórz sobie przestrzeń buforową na czas dla siebie. Kiedy go ostatnio miałeś/aś?

Może być też tak, że nie masz motywacji do zdrowego odżywiania, ale nakładasz na siebie taki przymus, który ciąży i podpowiada w myślach, że „musisz w końcu schudnąć, musisz zmienić swoje nawyki”. Jeśli tak, rozważ czy masz ku temu swoje ważne, osobiste powody oraz czy dysponujesz umiejętnościami, wiedzą oraz siłą, aby się tym zająć. Może konsultacja z psychodietetykiem to dobry pomysł, aby w końcu zacząć i zrobić coś dla siebie? | Dietetyk online – szczegóły.

Problem: „Wrócę do zdrowego odżywiania jak to wszystko minie”

Wiele osób może mieć kłopot z odnalezieniem się w obecnej sytuacji pandemii, i raczej wypatrują jej końca niż szukają adaptacyjnych rozwiązań na czas jej trwania. Jakby wciskają „pauzę” i zawieszają wszystkie swoje działania czy starania. Dzielą czas na „przed pandemią”, oraz „po pandemii”, a w konsekwencji nie żyją „tu i teraz” w tak zwanym „międzyczasie”. Jak to się ma do relacji z jedzeniem? A no ma się tak, że albo porzucamy wszystkie swoje postanowienia i starania, albo je odraczamy, czekając na lepszy moment, albo je nawet z premedytacją sabotujemy: „skoro siedzę w domu, to jest mi wszystko jedno”. Taki problem mogą rozpoznać u siebie perfekcjoniści, osoby bardzo krytyczne wobec siebie, dużo od siebie wymagające, posługujące się myśleniem w kategoriach „wszystko, albo nic”, lub szukające wymówek do pobłażania sobie czy unikające myśli na temat konieczności zmiany.

Rada: Poobserwuj, jaką cenę płacisz za oczekiwanie od siebie doskonałości i perfekcji? Czy chwilowe załamanie reguł jest powodem do całkowitego porzucenia starań? Jakie wnioski możesz wyciągnąć z popełniania błędów? Jeśli wszystko porzucasz, to co wtedy czujesz? Poczucie sprawstwa i kontroli? Czy może poczucie porażki, poczucie winy i wstydu. Czy te emocje służą dbaniu o siebie? Przybliżają Cię do Twoich celów i wartości? Czy raczej od nich oddalają? W pracy nad własnymi nawykami okazji do nawrotów do starych sposób postępowania nie da się wyeliminować. Dużo bardziej opłaca się nie próbować ich unikać, lecz nauczyć się lepszego radzenie sobie z nim. Co to w praktyce oznacza? Wykorzystaj ten czas na ćwiczenie bardziej elastycznego podejścia do diety, uważności, życzliwości i wyrozumiałości dla siebie. Życzliwość powstrzymuje przed krytyką, zaś wyrozumiałość ułatwia zrozumienie i podtrzymuje nasze działania i pozwala wytrwać w każdych warunkach nawet „mimo braku idealnej sytuacji”. Zadaj sobie pytania: „Czy mogę mieć rozsądniejsze oczekiwania dotyczące tej sytuacji albo siebie? Jak mogę siebie realistycznie wspierać?”

Jeśli zaś od dłuższego czasu planowałaś/eś zmianę nawyków czy odchudzanie, ale epidemia pokrzyżowała Ci plany i sprawiła, że odkładasz decyzję na później, prawdopodobnie oczekujesz, że przyjdą bardziej sprzyjające okoliczności. Być może tym razem nie chodzi o brak czasu, ale o inny powód odroczenia? „Międzyczas” to aktualnie jedyny dostępny czas do wykorzystania, i choć może to być rozczarowujące, jest on wystarczająco odpowiedni żeby zacząć, lub nie przerywać i wytrwać.

Problem: „Nie chce sobie teraz niczego odmawiać, chcę dać sobie luz”

Niewątpliwie, jest grupa ludzi, którym podoba się to całe siedzenie w domu. Inni mogę też szukać pocieszenia w tym pesymistycznym i trudnym czasie. Mają ochotę sobie poprawiać humor, rozpieszczać, celebrować, na przykład gotując dużo smacznych posiłków. Zabrali się za pieczenie ciast, testują różne nowe przepisy, eksperymentują, wykorzystują ten czas do nadrabiania kuchennych zaległości, odświeżenia książek kucharskich czy wspólnego gotowania. Zdecydowanie, w czasie izolacji, wspólne domowe aktywności służą dbaniu o relację oraz nasze dobre samopoczucie i warto je podtrzymywać. Gotowanie i jedzenie to naprawdę źródło ogromnej przyjemności i satysfakcji, a także sposób na wyrażanie siebie, szczególnie w tym czasie, kiedy mamy sporo ograniczeń w tym zakresie. Jeśli jednak nie chcemy za jakiś czas skończyć z dodatkowymi kilogramami, warto przemyśleć, co będziemy gotować i ile będziemy jedli, gdyż smakowitość jedzenia w połączeniu z jego wysoką dostępnością może być bardzo ryzykowne dla naszej masy ciała.

Rada: Jeśli gotowanie lub jedzenie sprawia Ci dużo radości, ale zależy Ci jednocześnie na tym, aby nie przytyć, postaraj się eksperymentować nie tylko z tradycyjnymi lub kalorycznymi posiłkami, ale także z ich zdrowszymi lub lżejszymi wersjami. Tak możesz zadbać o jakość swojej diety, a co z ilością? W zdrowej i zbilansowanej diecie, nie istnieje podział na produkty dozwolone oraz zakazane. Ale jeśli zapomnimy o umiarze, wówczas możemy mieć problem z nadmierną swobodą. Pamiętajmy, że wolność i elastyczność jest niezbędna do dbania o swoje odżywianie z jednoczesnym zachowaniem dobrostanu psychicznego, jednak w sytuacji nadmiernej wolności, mamy już do czynienia ze swawolą i „bezprawiem”. A nie trudno sobie wyobrazić, że takie podejście będzie tylko przyjemne, a nie przyjemne i skuteczne. Możesz czerpać satysfakcje z jedzenia i dalej słuchać tego, co mówi głód lub sytość. Zastanów się, czy dobrym rozwiązaniem nie będzie czasowe korzystanie z aplikacji liczącej kalorii. Może ta strategia pomoże jeść wszystko, ale zachować umiar, zdrowy rozsądek, oraz rozmiar ubrań?

Jeśli w jedzeniu szukasz pocieszania i przyjemności, pomyśl, co oprócz jedzenia daje przyjemność Twoim zmysłom, ciału, psychice? Co poza jedzeniem może poprawić Ci humor?

Podsumowanie „dla każdego”

Niezależnie od okoliczności, zawsze możemy skorzystać z wolnej woli zamiast z silnej woli i wybrać bycie bardziej uważnymi i świadomymi tego, co ląduje na naszym talerzu czy w żołądku. Gdyż na samym końcu, nasze odżywianie, to nasz wybór i to my jesteśmy za nie odpowiedzialni i ponosimy konsekwencje swoich wyborów.

Pamiętajmy jednak, że samokontrola odżywiania wymaga wolnych zasobów, a w czasach epidemii i pandemii, choć siedzimy w domach, paradoksalnie możemy mieć do nich ograniczony dostęp. Owszem, „zostając w domu” część z nas powiększyła jeden z zasobów, jakim jest czas, ale pozostałe zasoby wyczerpują się na zamartwienie o przyszłość, adaptację do nowej sytuacji, problemy rodzinne, zdrowotne czy finansowe. Może nam już nie starczyć tej woli do podjęcia decyzji o zdrowszym wyborze lub po prostu braknie nam siły na powstrzymanie tych starych, znanych i wygodnych mechanizmów podejmowania decyzji.

Wiele osób zostało aktualnie wytrąconych ze swojego poczucia bezpieczeństwa i może mieć kłopot z odnalezieniem się i zaakceptowaniem aktualnej sytuacji. Zadbaj o siebie i zapewnij sobie wsparcie oraz zdobądź nowe umiejętności, które są Ci potrzebne. Pamiętaj, zawsze mile widziane są poczucie humoru, życzliwość, i dystans, bynajmniej nie chodzi tylko o ten między kanapą a lodówką 😉

Barbara Wińska – psycholog, psychoterapeuta, specjalistka psychodietetyki