Lęk na talerzu. O roli odżywiania się w redukcji stresu i niepokoju.

Napisała dla Was nasza specjalistka: Kamila Putyło- psycholog, psychoterapeuta, coach

W ciągu ostatnich lat zależność między odżywianiem, stresem i nastrojem została dobrze udokumentowana. Pewne produkty żywnościowe i dodatki dodawane do posiłków mogą wywoływać dodatkowy stres i lęk. Są też produkty, dzięki którym człowiek może zachować stabilny nastój. Niniejszy artykuł nie jest prostym przepisem na budyń pozytywnych emocji, ale zachęcam do przyjrzenia się temu, co gości w Twojej kuchni. Być może znajdziesz choć odrobinę inspiracji do zadbania o swoje emocje z poziomu talerza i filiżanki. | Nasza oferta: Terapia uzależnień Wrocław

Życzę udanej lektury w zabieganym świecie wysoko przetworzonej żywności i fast foodów 🙂

Substancje zaostrzające lęk:

• Kofeina – spośród wielu czynników dietetycznych, które mogą zaostrzać lęk kofeina należy do najlepiej poznanych. Kofeina działa pobudzająco na kilka różnych układów w organizmie. Wywołuje podobną reakcją fizjologiczną organizmu, która jest wyzwalana podczas stresu- zwiększa aktywność współczulnego układu nerwowego i uwolnienie adrenaliny. Zbyt duża ilość kofeiny może powodować stan chronicznego napięcia. Kofeina powoduje także usuwanie z organizmu wit. B1, która jest jedną z witamin przeciw stresowych. O wypłukiwaniu magnezu także warto wspomnieć. Trzeba też pamiętać, że kofeina występuje także w napojach typu cola, „energetykach” i niektórych lekach.Dla osób podatnych na lęk i napady paniki dzienna dawka kofeiny wynosi mniej niż 100mg (jedna filiżanka kawy).

• Nikotyna – działa podobnie pobudzająco jak kofeina. Powoduje wzrost pobudzenia fizjologicznego i szybsze bicie serca.
• Sól – nadmierna ilość soli wywołuje stres poprzez zmniejszenie potasu w organizmie, pierwiastka ważnego dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Dodatkowo podnosi ciśnienie krwi. W związku z tym warto ograniczyć spożycie słonych mięs i przekąsek oraz wysoko przetworzonej żywności zawierającej dużą ilość soli. Praktyczną zasadą jest spożywanie nie więcej niż 5 gr (1 łyżeczka) soli dziennie.
• Konserwanty – znanych jest około pięciu tysięcy chemicznych związków dodawanych do żywności. Do popularnych należą glutaminian sodu, azotyny i azotany. Organizm człowieka nie jest zdolny do radzenia sobie z tak dużą ilością dodatków chemicznych dodawanych do żywności. A toksyny stanowią dodatkowy stres dla organizmu. W związku z tym warto sięgać po żywność nieprzetworzoną, świeżą i kupować warzywa i owoce, które nie są bombardowane pestycydami.
• Hormony w mięsie – dość powszechną praktyką jest karmienie zwierząt hormonami w celu uzyskania szybkiego przyrostu masy i wielkości. Dotyczy to czerwonego mięsa, wieprzowiny i mięsa drobiowego.
  Istnieją doniesienia o związku hormonów dodawanych do jedzenia zwierząt z rozwojem nowotworów piersi i włókniaków. W celu zadbania o samopoczucie warto ograniczyć spożywanie mięsa, a to które gości na naszych talerzach zapraszać z hodowli ekologicznych.
• Cukier – nasz organizm i mózg potrzebuje do sprawnego funkcjonowania glukozy- czyli naturalnie występującego cukru. Okazuje się jednak, że cukier jest powszechnie dodawany do wielu produktów nadmiarowo: znajdziesz go w słodzonych jogurtach, płatkach śniadaniowych, przetworzonej żywności (cukier dodawany jest jako konserwant), a nawet w mięsie. Następstwem zbyt dużej podaży cukru prostego jest długotrwała dysregulacja metabolizmu cukru. Prowadzić to może albo do nadmiernego poziomu cukru we krwi (cukrzycy) oraz do okresowych spadków poziomu cukru we krwi- hipoglikemii. Hipoglikemia może zaostrzać zarówno lęk uogólniony jak i napady paniki.Warto więc zadbać o swoje samopoczucie poprzez wyeliminowanie z diety białego cukru (cukierków, coca-coli, deserów) i zastąpienie go węglowodanami złożonymi (pełnoziarniste pieczywo, warzywa, brązowy ryż i kasze).

O co warto zadbać jeśli dokucza Ci namiarowy stres i lęk?

• W miarę możliwości warto wyeliminować substancje opisane powyżej.
• Warto zwiększyć spożywanie surowych i świeżych warzyw oraz produktów z pełnego ziarna.
• Należy pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości wody, która wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu.
• Witaminy z grupy B oraz C – zwiększają odporność na stres, który nasila wahania poziomu cukru we krwi. Witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Niedobory wit. B1, B2, B6 i B12 mogą prowadzić do lęku, drażliwości, zmęczenia i chwiejności emocjonalnej. Witamina C wzmacnia nadnercza, których właściwe funkcjonowanie jest niezbędne do zdolności radzenia sobie ze stresem. Warto więc wybierać produkty zawierające wysokie dawki tych witamin lub suplementy.
• Kwasy tłuszczowe omega 3 – są ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i całego układu nerwowego. Liczne badania wykazały, że przyjmowanie suplementów zawierających kwasy tłuszczowe omega 3 pomagają w łagodzeniu objawów depresji i chwiejności nastroju. Kwasy omega 3 znajdziesz w oleju lnianym, rzepakowym i rybach.
• Preparaty magnezowe – magnez łagodzi skutki nadmiernego stresu i wpływa stabilizująco na układ nerwowy. Warto przyjmować go wraz z wit B6. Ważna jest też forma przyjmowanego magnezu. Do wysoko przyswajanych form należy np.: cytrynian magnezu, taurynian magnezu, mleczan magnezu.
• Zioła o działaniu odprężającym – u wielu ludzi używanie ziół jest korzystne w umiarkowanych i łagodnych stanach lękowych. Warto sięgać po melisę, walerianę, dziurawiec (trzeba uważać, żeby unikać ekspozycji na światło słoneczne, gdyż powoduje nadmierną wrażliwość na słońce). Dziurawiec pomaga także na zwiększenie poziomu ważnego neuroprzekaźnika- serotoniny czyli hormonu szczęścia.
• Poziom serotoniny można także zwiększyć poprzez spożywanie produktów bogatych w tryptofan: np. indyka, jaj, bananów oraz aktywność fizyczną. Darmowych składnikiem diety sprzyjającym produkcji serotoniny jest miłość.

Życzę wszystkim wspaniałych uczt, bogatych w składniki: „anty stres” i „pro balance” najlepiej w towarzystwie ukochanych osób i życzliwych przyjaciół.
Smacznego ?

Kamila Putyło – psycholog, psychoterapeuta, coach