Efekt kontestacji diety – czyli o skutkach ubocznych odchudzania.

Napisała dla Was nasza specjalistka: Barbara Wińska – psycholog, psychoterapeuta, specjalistka psychodietetyki

Czym jest efekt kontestacji diety?

Termin ‘kontestacja’ stosowany się najczęściej w odniesieniu do spraw społeczno-politycznych i oznacza on bunt przeciwko systemowi. Choć sformułowanie to nie jest zbyt popularne w obiegowych teoriach dotyczących odchudzania, oznacza ono właśnie sprzeciw wobec stosowaniu diety. Można powiedzieć, że efekt kontestacji diety to bunt umysłu i ciała wobec narzuconych na siebie restrykcji. Zapewne doświadczyły go na własnej skórze osoby, które bezowocnie odchudzają się całe życie. Choć rozpoczynając przygodę z odchudzaniem, zwykle oczekujemy pozytywnych rezultatów, to trudno nie zauważyć skutków ubocznych stosowania diet odchudzających.

“Co se schudłam, to se przytyłam”, czyli paradoks odchudzania.

Tradycyjne odchudzanie polega na zasadach, ograniczeniach i wyrzeczeniach. Można wyszczególnić dwa główne podejścia: restrykcyjne (głodówki, krótkoterminowe „diety cud” diety eliminacyjne, itp.), oraz nierestrykcyjne (indywidualne i elastyczne plany żywieniowe, itp.). Te pierwsze przeceniają rolę silnej woli, czyli kontroli poznawczej, a nie doceniają mechanizmów fizjologicznych odpowiadających za regulację masy ciała, natomiast te drugie-choć biorą już pod uwagę biologiczne możliwości organizmu i stawiają na większą swobodę, to najczęściej pomijają wolną wolę człowieka oraz jego motywację wewnętrzną do ich stosowania. Zasady, zarówno te restrykcyjne jak i te bardziej elastyczne, jeśli są zasadami narzuconymi z zewnątrz, budzą sprzeciw i wywołują opór, tym większy, im większy jest nacisk (tzw. teoria reaktancji psychologicznej).

Nawet jeśli dieta jest zbilansowana, zdrowa i racjonalna, a powody do jej stosowania są obiektywne, i/lub decyzja o odchudzaniu jest dobrowolna, nie daje to gwarancji, że reakcja na tę dietę będzie pozytywna. Wszelkie ograniczenia żywieniowe (w tym również te uzasadnione) powodują̨ zmiany w naszym myśleniu na temat jedzenia. Dane pokazują, że nawet przy fachowo prowadzonej kuracji odchudzającej większość ludzi z nadwagą albo wycofuje się z niej, albo nie traci wielu kilogramów, a z kolei większość z tych, którzy wagę zredukowali, tyje ponownie. W badaniach przeprowadzonych w 1993 roku przez Amerykański Instytut Zdrowia okazało się̨, że 90–95% osób odzyskuje w ciągu roku od 1/3 do 2/3 straconych kilogramów, całość zaś w ciągu 5 lat. Myślę jednak, że nie trzeba „amerykańskich badań” by zauważyć, że diety nie tylko nie działają tak, jak byśmy tego chcieli, ale też zwiększają ryzyko przybrania na wadze oraz nasilają problemy natury fizjologicznej oraz psychologicznej.

Oto niektóre z objawów mogące świadczyć o efekcie kontestacji diety:

1. Ciągłe myśli o jedzeniu (mogą mieć charakter obsesyjny), poczucie bycia pochłoniętym kwestiami związanymi z odchudzaniem i zdrowym odżywianiem.

2. Traktowanie jedzenia jak swojego wroga.

3. Podział na produkty „dozwolone” i „zakazane”. Myślenie w kategoriach „wszystko albo nic”.

4. Myśl o przejściu na dietę wywołuje silne pragnienia na „grzeszne” produkty, których nie będzie można jeść w czasie stosowania diety (tzw. paradoksalny efekt kontroli mentalnej – im bardziej próbujemy czegoś uniknąć, tym bardziej się na tym skupiamy).

5. Negatywne emocje, które towarzyszą po zjedzeniu, takie jak poczucie winy, wyrzuty sumienia, obniżona samoocena, złość.

6. Brak zaufania do samego siebie w kwestii jedzenia (co do ilości, jakości, pory posiłku), świadczący o nieadekwatnym rozpoznawaniu sygnałów płynących z ciała.

7. Poczucie, że nie zasługujemy na jedzenie, ponieważ mamy nadwagę lub jesteśmy otyli.

8. Rozpoczynanie kolejnej próby odchudzania „od poniedziałku” oraz skracanie czasu trwania diety (postrzegane jako „trudności w wytrwaniu na diecie”).

9. „Efekt ostatniej wieczerzy” – to rodzaj pożegnalnej uczty, gdy każdą dietę poprzedza jedzenie potraw, które jak zakładamy, lub zakłada nasz plan żywieniowy, nie będziemy więcej spożywać w czasie diety.

10. Uczucie straty towarzyszące podczas stosowania diety.

11. Unikanie jedzenia w sytuacjach towarzyskich dla „dobra diety”.

12. Uczucie porażki, gdy zdarzy się nieplanowane odstępstwo od diety (poczucie braku „silnej woli”).

13. Jedzenie „na zapas” lub niedojadanie, jako forma rezerwowania kalorii na później.

14. Powolny metabolizm i co raz większe problemy z redukcją masy ciała mimo stosowania się do zasad.

15. Epizody objadania wynikające z ograniczenia w jedzeniu oraz towarzyszące temu uczucie utraty kontroli (rozhamowanie po zjedzeniu czegoś “niedozwolonego” i jedzenie do granic sytości).

Paradoks odchudzania czy zaburzenia odżywiania?

Powyższe punkty można by odczytać jako symptomy zaburzeń odżywiania. Niekiedy ciągłe odchudzanie staje ich początkiem, jednak nie wszystkie wymienione skutki uboczne stosowania diet świadczą o zaburzeniach odżywiania. Chociaż niepohamowane jedzenie na przemian z głodówkami, czy obsesyjne myślenie o jedzeniu może sprawiać wrażenie czegoś niekontrolowanego i nienaturalnego, jest to całkowicie normalna reakcja na odchudzanie! Nie każdy problem z jedzeniem świadczy o zaburzeniach odżywiania, oraz nie wszystkie zaburzenia odżywiania świadczą o problemach z jedzeniem. To bardzo ważne, i nie należy samodzielnie się diagnozować pod tym kątem.

Odchudzanie nie wygra z biologią ( i wolnością wyboru).

Wszelkie formy ograniczania swobody w wyborze jedzenia powodują opór, co w konsekwencji może oznaczać przerwanie odchudzania, jeśli tylko nadarzy się okazja. Apetyt i głód, to automatyczna reakcja organizmu na restrykcje, wciąż jednak mylnie postrzegana jako „brak silnej woli” czy „wada charakteru”. Jako podsumowanie przytoczę cytat, który trafnie opisuje efekt kontestacji diety:

“Pierwsze, co robią ludzie podejmujący dietę odchudzającą, to rezygnują z pokarmów dających im przyjemność. Jest to niezawodny przepis na katastrofę, ponieważ wszelka dieta oparta na wyrzeczeniu tego, co się lubi, będzie krótkotrwała. Kęsy, których nie ugryziemy, ugryzą w końcu nas” – Brain Wansink.

Barbara Wińska – psycholog, psychoterapeuta, specjalistka psychodietetyki