ul. Wandy 7, 53-320 Wrocław +48 882 794 249 biuro@olgarymkiewicz.pl

Zdrowe żywienie a praca w systemie zmianowym

Napisała dla Was nasza specjalistka: Renata Kusińska-Sitarz – dietetyk kliniczny.

Regularne i zbilansowane posiłki przy pracy zmianowej to nie lada wyzwanie! Jeśli więc pracujesz w systemie zmianowym, koniecznie przeczytaj poniższy artykuł – dowiesz się z niego, jak na organizm wpływają zmienne godziny pracy oraz jak należy się odżywiać, by mimo nietypowego rytmu dnia utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe.

Skutki zdrowotne pracy zmianowej

Około 1/5 osób aktywnych zawodowo pracuje w nietypowych godzinach: na nocną zmianę, w bardzo wczesnych godzinach porannych lub w późnych godzinach wieczornych. Praca zmianowa oraz praca w nietypowych godzinach, powoduje zaburzenia rytmu dobowego i jest niezgodna z uwarunkowaną fizjologicznie gotowością do pracy fizycznej i umysłowej. Praca nocna uważana jest za przyczynę zaburzeń snu, trawienia oraz chorób serca. Zmianowość pracy może wpływać na częstsze występowanie niestrawności, uczucia zgagi, braku apetytu i bólów brzucha. Według niektórych badań, niedobory snu zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia nadwagi, co może być spowodowane wzrostem wydzielania greliny – hormonu, który pobudza apetyt i wywołuje uczucie głodu. Ze względu na ciągłe zmiany rytmu biologicznego, wynikające z przeplatających się okresów odpoczynku i pracy, bardzo trudno jest wypracować i utrzymywać zdrowe nawyki żywieniowe. Zalecenia żywieniowe powinny być indywidualnie dopasowane do każdej osoby, można jednak wymienić podstawowe zasady, które będzie można odnieść do większości osób.

Żywienie a praca na nocną zmianę

Osoby pracujące na nocną zmianę powinny spożywać 2 główne (większe) posiłki dziennie oraz dwie lekkie przekąski. Posiłki główne powinny być spożywane o mniej więcej stałych porach – rano, przed położeniem się spać, należy zjeść lżejszy posiłek, wieczorem przed wyjściem do pracy – większy posiłek.Po przebudzeniu (najlepiej wczesnym popołudniem) należy zjeść lekką przekąskę: owoc, jogurt, kanapkę. Przekąska w nocy powinna być wysokobiałkowa, aby podtrzymać stan czuwania, np. pierś z kurczaka, ser twarogowy, jogurt naturalny. Składnikiem tej przekąski może być również owoc oraz pieczywo lub inny produkt skrobiowy (np. kasza, ryż). Skład przekąsek i posiłków zależy także od stopnia aktywności danej osoby. W dni wolne od pracy racje żywnościowe powinny być zbliżone, nawet jeśli pory posiłków ulegną przesunięciu.

Żywienie a praca we wczesnych godzinach porannych

Mimo rozpoczynania pracy wcześnie rano, nie należy rezygnować ze śniadania. Śniadanie to nie powinno być klasycznym, sycącym posiłkiem, a lekką przekąską, składającą się np. z gorącego napoju i owocu. Właściwe śniadanie należy zjeść po około 3 godzinach, już w pracy. Mogą to być np. kanapki, owsianka, sałatka + pieczywo, jogurt z dodatkami. Kolejne posiłki (obiad, podwieczorek, kolacja) powinny być zbliżone do tych jedzonych normalnie, należy jednak pamiętać, aby kolacji nie spożywać zbyt późno (pora kolacji zależy oczywiście od pory udania się na spoczynek nocy).

Żywienie a problemy z zasypianiem

Osoba mająca problemy z zasypianiem powinna zwrócić uwagę na to, co spożywa przed snem. Przed pójściem spać nie należy spożywać potraw pikantnych, produktów pobudzających (kawy, herbaty) oraz napojów alkoholowych, które zaburzają strukturę snu. Należy również ograniczyć produkty tłuste, ponieważ spowalniają one procesy trawienne.

Renata Kusińska-Sitarz – dietetyk kliniczny