Proces zmiany na podstawie modelu transteoretycznego

Napisała dla Was nasza specjalistka: Barbara Wińska – psycholog, psychoterapeuta, specjalistka psychodietetyki

Wszyscy wiemy, że zmiana niepożądanego zachowania jest trudna i wymaga czasu. Autorzy tzw. modelu transteoretycznego (J.O Prochaska, J.C. Norcross, C.C. Diclemente) dowodzą, że jest ona procesem, który ma swoje określone stadia. Uważają, że rozumiejąc jak one przebiegają, można uzyskać kontrolę nad cyklem zmiany, przejść go szybciej, skuteczniej i doświadczyć mniej niepowodzeń. Autorzy zdefiniowali 6 odrębnych etapów:

1. Prekontemplacja, czyli opór.

Osoba jeszcze nie jest gotowa na zmianę i nie wierzy, że jest ona konieczna. Prędzej uzna, że to otoczenie powinno się zmienić, niż ona sama. Reaguje oporem na wszelkie sugestie o zmianie czy informacje o ryzku danego zachowania. Przerzuca odpowiedzialność na czynniki zewnętrzne, które leżą poza jej kontrolą, takie jak złe geny, społeczeństwo, rodzina, pech. Ludzie w stadium prekonteplacji czują się bezsilni, bezradni, czasem wolą pozostać w swojej sytuacji i nie podejmować ryzyka niepowodzenia. Stosują mechanizmy obronne, które odwracają uwagę od problemu. Należą do nich: zaprzeczenie, umniejszenie, racjonalizacja, projekcja, obwinianie. | Zobacz również: Psychoterapia poznawczo-behawioralna

2. Kontemplacja, czyli wgląd.

Osoba rozważa rozpoczęcie zmiany, i zdaje sobie sprawę, że być może jest ona konieczna. Podejmuje wysiłki rozumienia swojej problematycznej sytuacji czy zachowania i zaczyna myśleć o rozwiązaniu. To pora poszerzania świadomości i gromadzenia informacji. Pojawiają się nieokreślone plany działania, wciąż bez rzeczywistego zaangażowania. Więcej jest myślenia niż robienia, choć już ukierunkowanego na cel. Można utknąć w tym stadium na lata, ciągle zastanawiając się nad zmianą składając sobie obietnice bez pokrycia. Pojawiają się ambiwalentne uczucia, z jednej strony ogromna chęć zmiany, z drugiej lęk i opór przed nią. | Zobacz również: Psychodietetyk online

3. Przygotowanie, czyli nadzieja i ekscytacja.

Osoba jest gotowa na zmianę i zamierza wkrótce ją wprowadzić albo już przedsięwzięła wstępne działania. Jest to czas bardziej szczegółowych planów, poprawek oraz zdobywania praktycznych umiejętności. To etap przejścia od decyzji i gromadzenia informacji, do konkretnych kroków. Ponieważ zaangażowanie zamienia się pomału w działanie, a osoba na tym etapie ma już dużą wiedzę, można ulec pokusie żeby skrócić to stadium. Takie przedwczesne wprowadzanie zmiany w życie zwiększa szansę na porzucenie swoich starań i nawrót do niechcianych zachowań. To jak przeskoczenie z „chcę zrobić ” do „robię”, ale z pominięciem „jak to zrobić”. Przygotowanie, to etap rozwiewania wszelkich wątpliwości i opanowywania schematów działania.

4. Działanie, czyli energia.

Osoba zmienia stare zachowania i przyjmuje nowe, modyfikuje je w sposób wyraźnie zauważalny dla otoczenia. To etap wymagający największego zaangażowania czasu i energii. W tym stadium osoba kształtuje swoje zachowanie poprzez unikanie sytuacji wyzwalających, kontrolowanie środowiska, aktywne odwracaniu uwagi czy znajdowanie alternatyw. Wdraża wszystkie te zachowania, do których wcześniej trwały przygotowania. Działanie nie jest pierwszym, ani ostatnim krokiem i nie należy go utożsamiać ze zmianą zachowania, gdyż zmiana nigdy nie kończy się wraz z podjęciem działania.

5. Utrzymanie, czyli konsolidacja i wytrwałość.

Osoba trzyma się nowych zachowań i dokłada starań, aby nie wrócić do dawnych nawyków. Pracuje nad wzmocnieniem i utrzymaniem osiągnieć z poprzednich stadiów, zapobiegając tym samym wpadkom i nawrotom. Jednak zaniechanie niepożądanego zachowania nie wystarczy, aby przezwyciężyć je na dobre, konieczne jest utrwalenie dotychczasowych działań. Wiele osób ignoruje znaczenie podtrzymania, osłabiając w tym czasie swoje zaangażowanie doprowadzając do nawrotów. O sukcesie tej fazy decyduje konsekwentny, długotrwały wysiłek, cierpliwość, wytrwałość i zaangażowanie.

6. Rozwiązanie i nawrót, czyli wolność i nauka.

W idealnej sytuacji, osoba zmieniła się tak, że nie czuje nawet pokusy, aby wrócić do tego, co było. Problemowe zachowanie znika i nie powoduje zagrożenia. Osoba rozpoznaje wczesne sygnały ostrzegawcze zbliżającego się nawrotu, oraz radzi sobie z nimi bez większych obaw. Stadium rozwiązania jest ostatecznym celem wszystkich osób podejmujących próbę zmiany. Jednak za pierwszym podejściem nieliczni docierają do tego miejsca. Zmiana przebiega z trudnościami i chociaż trudno uznać nawrót za pożądany, jest on częścią całego cyklu. Często następuje po stadium kontemplacji, przygotowania lub działania. Ludzie, którzy go doświadczają, albo uczą się na swoich błędach i wyciągają z nich wnioski, albo utykają w poprzednich stadiach samooskarżając się za niepowodzenia.

Podsumowanie

Wszystkie etapy są równie ważne i potrzebne. Na każdym z nich następuje jakiś postęp na drodze do przezwyciężenia swojego problemu. Każdy, kto chce osiągnąć zmianę, musi odpowiedź sobie na pytanie: Jaką drogę i w jakim czasie muszę przebyć, zanim uznam swój problem za rozwiązany? Nie ma takiego programu czy modelu, który określi za człowieka, jak jego zmiana będzie przebiegać. Prawdę mówiąc, nie ma jasności co do istnienia prawdziwego i jedynego słusznego zakończenia. Czasem będzie nim zaniechanie niechcianego działania, czasem zrozumienie swojego oporu, czy poszerzanie świadomości o sobie samym i problemie, a czasem pogodzenie się z tym, co nie jest możliwe do zmiany i odpuszczenie. Ważne jest zatem określenie, jakiego typu problemy mogą zostać ostatecznie zakończone, jakie nie mogą, a jakie będą wymagały podtrzymania przez całe życie. Wtedy można kierować swoje wysiłki tam, gdzie to możliwe, dając tym samym szansę na poczucie satysfakcji i poprawę jakości życia.

Źródła:

James O. Prochaska, John C. Norcross, Carlo C. Diclemente, Zmiana na dobre. Rewolucyjny program zmiany w sześciu stadiach, który pomoże ci przezwyciężyć złe nawyki; wyd. Instytut Amity, Warszawa 2008.

Barbara Wińska – psycholog, psychoterapeuta, specjalistka psychodietetyki

Czytaj więcej→ KIM JEST PSYCHOLOG, A KIM PSYCHOTERAPEUTA I PSYCHIATRA?