ul. Wandy 7, 53-320 Wrocław +48 882 794 249 biuro@olgarymkiewicz.pl

  • Home
  • Dietetyka
  • Odżywianie a samopoczucie‐ żywieniowe wsparcie organizmu

Odżywianie a samopoczucie‐ żywieniowe wsparcie organizmu

7 lutego 2022 Zarzadca 0 Comment

Napisała dla Was nasza specjalistka: Alicja Podolak- psychodietetyk, psychoterapeuta, dietetyk

Wraz z pożywieniem dostarczamy organizmowi nie tylko paliwo do życia, ale również składniki odżywcze niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, wpływające na wydajność umysłową oraz nastrój. Dlatego tak ważne jest jakie produkty żywieniowe tworzą nasz codzienny jadłospis. Odpowiednio zbilansowany sposób żywienia, bogaty w określone składniki pokarmowe może usprawnić funkcjonowanie naszego organizmu, wspomóc pracę mózgu i wpłynąć korzystnie na nasze samopoczucie. Równocześnie, uboga w składniki odżywcze i monotonna dieta, obfitująca w żywność przetworzoną może skutecznie osłabić kondycję organizmu oraz przyczynić się do spadku jego wydajności, obniżenia koncentracji, spowolnienie pracy mózgu.

Jak zatem odżywić swój organizm, zwiększyć jego wydajność i zadbać o samopoczucie?

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 stanowią składniki strukturalne układu nerwowego i odgrywają istotną rolę w jego prawidłowym funkcjonowaniu. Do tej rodziny kwasów zaliczamy: DHA (kwas dokozaheksaenowy), EPA (kwas eikozapentaenowy) oraz ALA (kwas alfa- linolenowy). Dane biochemiczne wykazują, że kwasy te obniżają ryzyko zachorowania na depresję, zmniejszają ryzyko wystąpienia zaburzeń nastroju oraz skutecznie zmniejszają ich nasilenie. Oprócz tego kwasy z rodziny omega- 3 działają antyoksydacyjnie, dzięki czemu chronią komórki naszego organizmu przed uszkodzeniem i starzeniem się oraz regulują gospodarkę hormonalną, działają przeciwzapalnie i biorą udział w regulacji czynności komórek nerwowych. Wykazano, iż stany obniżonego nastroju (w tym stany depresyjne) mogą pojawiać się wskutek niedostatecznej podaży kwasów tłuszczowych omega-3.

Dlatego zadbaj o to, aby wzbogacić swój codzienny jadłospis w produkty bogate w te kwasy!

Sięgnij po: tłuste ryby morskie (np. łosoś, tuńczyk, śledź, makrela), wybierz również orzechy i nasiona np. włoskie, migdały, nasiona chia. Każdego dnia sięgaj po oleje roślinne w umiarkowanych ilościach, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z pestek winogron, olej sojowy czy olej lniany- dodawaj je na zimno do sałatek i dań.

Niezastąpiona witamina D3

Wykazano wpływ pomiędzy niedoborem tej witaminy, a występowaniem lub nasileniem objawów depresji. Co więcej, odkryto występowanie receptorów witaminy D3 w ośrodkowym układzie nerwowym (OUN), w ośrodkach odpowiadających za regulację nastroju i emocji. Witamina D3 chroni OUN przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, przeciwdziałając uszkodzeniom i starzeniu się komórek naszego organizmu.

Niedoboru tej witaminy w organizmie mogą negatywnie wpływać na samopoczucie i obniżać nasz nastrój. Organizm jest w stanie samodzielnie wytworzyć tę witaminę przy udziale promieni słonecznych UVB. Około 80% witaminy D3 powstaje właśnie w wyniku endogennej syntezy. W naszej szerokości geograficznej, w której często cierpimy na deficyt promieni słonecznych, warto suplementować tę witaminę od jesieni do wiosny (wcześniej możemy oznaczyć jej poziom w organizmie).

Oprócz promieni słonecznych, których w okresie jesienno- zimowym mamy niedostatek- zadbaj o to co jesz! Witaminy D3 szukaj głównie w produktach zwierzęcych. Podobnie jak w przypadku kwasów tłuszczowych omega-3, witaminę tę znajdziesz w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela śledź, tuńczyk), jak również w żółtku jaja, mleku, wątróbce czy w maśle.

Bardzo ważny jest też magnez

Nieobojętny wpływ na nasz nastrój ma również magnez. Ten pierwiastek wywiera wpływ na działanie układu nerwowego oraz przyczynia się do zmniejszenia skutków stresu. W sytuacji zwiększonego napięcia wydzielane są hormony stresu, które powodują uwalnianie tego właśnie pierwiastka do krwiobiegu, z innych części naszego organizmu. Zatem w momencie, kiedy dostarczamy wraz z dietą niedostarczenie ilości magnezu, odpowiedź organizmu na stres staje się nadmiarowa. Cierpi na tym również nasz układ krążenia, ponieważ nadmierny stres oraz zbyt niski ilość magnezu w diecie zwiększają ryzyko chorób serca.

Magnez znajdziesz w wielu produktach żywnościowych. Jeśli chcesz zadbać o swój organizm i zmniejszyć ryzyko skutków stresu, jedz codziennie produkty z pełnego ziarna takie jak brązowy ryż, pieczywo żytnie, płatki owsiane, gryczane. Magnez znajdziesz także w gorzkim kakao, które zawiera aż 420 mg Mg/100g. W przypadku kakao jak i gorzkiej czekolady magnez nie jest jednak skutecznie przyswajany, ze względu na obecność kwasu fitynowego. Inaczej jest w przypadku produktów pełnoziarnistych, z których magnez przyswaja się skuteczniej. Jedz każdego dnia kaszę gryczaną, razowe pieczywo, płatki owsiane, orzechy, nasiona oraz pestki każdego dnia. Kilka razy w tygodniu uzupełnij dietę w produkty strączkowe, mięso (wołowina), ryby (makrela), brokuły czy banany.

Dieta śródziemnomorska- profilaktyka dobrego samopoczucia!

Wszystkie opisane wyżej składniki odżywcze są składnikami diety śródziemnomorskiej, która uchodzi za jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania się. Jak wykazały badania Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji oraz pomaga w zachowaniu dobrego nastroju. Jej skład obfituje w produkty bogate w składniki niezbędne dla zachowania dobrego zdrowia oraz samopoczucia. Zastosowanie zasad diety śródziemnomorskiej pomoże Ci zadbać o aktualną kondycję fizyczną oraz psychiczną i pomoże uchronić Cię przed chorobami neurodegeneracyjnymi w przyszłości!

Zadbaj o siebie, o swój codzienny jadłospis, o swój lepszy nastrój!

Alicja Podolak – psychodietetyk, psychoterapeuta, dietetyk