ul. Wandy 7, 53-320 Wrocław +48 882 794 249 biuro@olgarymkiewicz.pl

  • Home
  • Bez kategorii
  • „Jedz mniej i więcej się ruszaj” – idealny przepis na odchudzanie?

„Jedz mniej i więcej się ruszaj” – idealny przepis na odchudzanie?

12 sierpnia 2019 Zarzadca 0 Comment

Napisała dla Was nasza specjalistka: Barbara Wińska, psycholog, psychodietetyk, edukator zdrowego stylu życia

Dlaczego w ogóle przytyłam/-em?

Przyczyny tycia mogą być bardzo różne – jako główne podaje się czynniki genetyczne, neurohormonalne, środowiskowe i związane z nimi czynniki psychologiczne.

Literatura wśród czynników powodujących tycie wymienia :

● dostępność jedzenia połączona z brakiem kontroli procesu odżywiania

● złe wybory wynikające z braku wiedzy na temat związku między jedzeniem a wagą ciała

● zbyt niska aktywność fizyczna

Choć do nadwagi prowadzi wiele dróg, przyczyna przybierania masy ciała jest jedna – organizm otrzymał więcej kalorii, niż był w stanie spalić. Jeżeli nie jedliśmy więcej niż normalnie, a przytyliśmy, oznacza to, że obniżył się poziom naszej aktywności fizycznej i/lub z różnych powodów pogorszył się nasz metabolizm. Przyczyną osłabienia metabolizmu mogą być różne choroby (np. choroby tarczycy), leki lub po prostu wiek. Im jesteśmy starsi, tym mniej potrzebujemy kalorii. Bez względu na to, czy przyczyną jest obniżenie tempa przemiany materii, spadek aktywności fizycznej czy nadmierne jedzenie, z punktu widzenia fizjologii przybieranie na wadze jest wynikiem dodatniego bilansu energetycznego, co oznacza, że dostarczamy organizmowi więcej energii, niż aktualnie potrzebujemy.

Prosta przyczyna – proste rozwiązanie ?

Właściwie większość osób próbująca się odchudzać pytana o powód przyrostu swojej masy ciała odpowie: „za dużo jem i za mało się ruszam”. A skoro przyczyna wydaję się być oczywista, to i oczywiste wydaje się być również rozwiązanie: „jedz mniej i więcej się ruszaj”. Tak po prostu. Takie podejście służy jako złoty standard postępowania, ale nie służy odchudzającym się. To zdanie zna chyba każdy, kto ma za sobą próby odchudzania– te nieskuteczne. Niestety, tego typu próby odchudzania zamiast rozwiązać problemy z wagą, nie rzadko je wręcz nasilają.

Natomiast, bez względu na przyczynę przytycia, jeśli chcemy schudnąć, to musimy zmienić zachowanie, ponieważ „diety”, czy zasady nie zmieniają podejścia do odżywiania. Kuracja dietetyczna na zmniejszenie rozmiaru ciała nie rozwiązuje problemów, które spowodowały wzrost masy ciała. Odchudzanie się nie ma sensu, jeżeli nie usuniemy przyczyn tycia. Ważne jest więc, aby w pierwszej kolejności te przyczyny trafnie rozpoznać.

Jak to zrobić?

Pierwszym krokiem może być odpowiednio zadane pytanie do samego siebie. Jeśli zauważamy, że jedliśmy za dużo i w konsekwencji przytyliśmy, warto zastanowić się jakie konkretne działania do tego doprowadziły.

Pomocne mogą być pytania:

„Czy nie zdaje sobie sprawy z tego ile jem?”

„Czy jem więcej niż potrzebuję i dlaczego tyle jem?”

„Jakie zachowania związane z jedzeniem i aktywnością fizyczną mają wpływ na moją masę ciała?”

„Czy mam wystarczającą aktywność fizyczną, a jeśli nie, to dlaczego?”

„Jakie emocje osiągam za pomocą jedzenia? Jakie myśli?”

„Czy jem ponad sytość? Jakie mam korzyści z tego?”

„Czy mam świadomość jakie jedzenie mi służy a jakie szkodzi”?

Tak zadane pytania kierują nasze myślenie w stronę uzyskanie kontroli nad zachowaniem (reakcje na myśli i emocje związane z jedzeniem i aktywnością fizyczną), a nie nad wynikiem (wagą ciała). Schudnięcie jest tylko efektem ubocznym naszych działań, a nie celem głównym. Niestety, zdecydowana większość odchudzających się chciałaby kontrolować wagę bez kontrolowania procesu jedzenia.

Łatwiej powiedzieć, trudniej zmienić

Nawyki związane z jedzeniem należą do czynności automatycznych, rutynowych, stąd też często można nawet nie zauważyć kiedy i jak to się stało, że masa ciała się zwiększyła. Często dzieje się to bez większego wysiłku. Może to prowadzić do błędnego założenia, że skoro utyliśmy bezwysiłkowo, to równie bezwysiłkowo możemy schudnąć. Niestety procesy tycia i chudnięcia nie są symetryczne. Ewolucyjnie ukształtowany mechanizm powoduje, że utyć jest łatwiej niż schudnąć. Bez względu na przyczynę – jeśli chcemy schudnąć, musimy wprowadzić do naszego życia zmiany.

W sytuacji pożądanej, jeśli nasze jedzeniowe przyzwyczajenia są korzystne dla naszego zdrowia, to bez większego problemu utrzymujemy prawidłową masę ciała, nawet w środowisku z dużą dostępnością jedzenia. Natomiast, jeśli nasze dotychczasowe zwyczaje żywieniowe doprowadziły do wzrostu masy ciała, wówczas realizacja komendy „jedz mniej i więcej się ruszaj” wymaga uruchomienia wielu świadomych procesów w naszej psychice związanych z podejmowaniem zupełnie nowych wyborów żywieniowych. Potrzebne jest uruchomienie uwagi, kontroli, refleksyjności, czy koncentracji. Jeśli do tej pory jedliśmy za dużo, a za mało się ruszaliśmy, to prawdopodobnie wynikało to z naszych automatyzmów, które nie wymagały zasobów poznawczych. Natomiast odwrócenie tej sytuacji takich zasobów wymaga już bardzo dużo.

Ważne jest więc, aby planowanie zmiany zaczynać od analizy tego, do czego jesteśmy przyzwyczajeni– od wyznaczenia naszej strefy komfortu i powolnego wykraczania poza nią, a nie nagłej próby przeistoczenia się w inną osobę. Zmiana musi być modyfikacją istniejących zachowań automatycznych i umiejętnym szukaniem potencjalnych nowych nawyków, które będzie nam łatwiej przyswoić niż inne, ponieważ starych schematów nie da się tak po prostu usunąć z pamięci.

Dlatego, aby skutecznie schudnąć, potrzebna jest nie tylko adekwatna liczba dostarczanych i spalanych kalorii, ale także poziom energii psychicznej wyznaczany przez aktywność poznawczą i emocjonalną, której zasoby nie są nielimitowane. W procesie zmiany nawyków żywieniowych, warto dbać o zapasy tych zasobów i nie nadwyrężać ich narzuceniem sobie nierealistycznych zakazów i oczekiwań.

Barbara Wińska – psycholog, psychodietetyk, edukator zdrowego stylu życia