ul. Wandy 7, 53-320 Wrocław +48 882 794 249 biuro@olgarymkiewicz.pl

Cheat meal – spojrzenie psychodietetyczne

22 czerwca 2020 Zarzadca 0 Comment

Napisała dla Was nasza specjalistka: Barbara Wińska – psycholog, psychoterapeuta, specjalistka psychodietetyki

W obecnych czasach, nie brakuje inspiracji do „zdrowego stylu życia”. Mamy łatwy dostęp do artykułów, książek, gotowych przepisów, planów treningowych i dietetycznych. Zewsząd napływają motywacyjne hasła od celebrytów, blogerów, sportowców czy trenerów. Sugeruje to, że tak po prostu można, a nawet trzeba być fit. Porady żywieniowe są dziś pożądane i stanowią rdzeń nowej fali informacji. Nie dziwi więc fakt, że tak wielu szuka tej jedynej wskazówki, która pomoże szybciej i łatwiej osiągać wymarzone rezultaty.

Szczególnie dużym zainteresowaniem na portalach społecznościowych, głównie na Instagramie, cieszy się dietetyczny trend na tzw. oszukane posiłki (ang. „cheat meal”). Szanujący się miłośnik zdrowego stylu najczęściej ma na swoim instagramowym koncie przynajmniej kilkanaście zdjęć oznaczonych tagiem #cheatmeal.

Czym jest „cheat meal”?

To planowane odstępstwo od żywieniowej rutyny w postaci „oszukanego” posiłku, czyli takiego, którego nie przewiduje nasz codzienny, ściśle przestrzegany jadłospis. Zwykle jest to posiłek lub produkt, który na co dzień nie występuje w diecie, a który jest bardzo lubiany, ale jednocześnie niezdrowy i charakteryzujący się niską wartością odżywczą, za to wysoką kalorycznością. Gdy przychodzi pora na „cheat’a, to pozwalamy sobie na złamanie naszych dotychczasowych zasad. Zwykle te posiłki różnią się zarówno ilością jak i jakością od tych jedzonych na co dzień. Zawsze poprzedza go okres „trzymania czystej michy”. Częstotliwość takiego posiłku planowana jest według indywidualnych preferencji i z reguły wypada raz na tydzień. W swoim założeniu, ta praktyka ma pomagać “wytrwać w diecie”. Ale komu?

Przez swoich zwolenników cheat meal , traktowany jest jako świadoma strategia zorientowana na cel sylwetkowy, głównie w czasie trwania diety u ujemnym bilansie kalorycznym. Jak podają źródła internetowe (często jednak ze środowiska blogosefry i mediów społecznościowych) taki zabieg ma swoje uzasadnienie. Przypisuje się mu funkcje fizjologiczne, między innymi podkręcenie metabolizmu, uregulowanie hormonów odpowiadających za apetyt i łaknienie (głównie insuliny, leptyny, hormonów tarczycy oraz greliny), poprawienie zdolność do utraty tkanki tłuszczowej i minimalizacje utraty tkanki mięśniowej w czasie trwania diety redukcyjnej. Jako główne funkcje psychologiczne wymieniane są: zmniejszenie poziomu stresu związanego z odmawianiem sobie niektórych pokarmów, czyli „wrzucenie na luz”. Oszukane posiłki ze względu na rodzaj pożywienia (słodkie, tłuste i kaloryczne) mogą również wpływać pozytywnie nastrój poprzez wydzielanie endorfin.

Cheat meal’e są mocno powiązane ze sportami sylwetkowymi, min. kulturystyka czy bikini fitness, gdzie oceniane są wizualne efekty pracy nad sylwetką a te natomiast są efektem żmudnych treningów i reżimu dietetycznego. Sportowiec, przygotowujący się do występu na scenie, spędza wiele tygodni na bardzo restrykcyjnej diecie, pracując z deficytem kalorycznym, mikro i makro składnikami. Aby osiągnąć jak najlepszy efekt (niski poziom tkanki tłuszczowej, wyeksponowanie muskulatury), w okresie przedstartowym stosuje rozmaite strategie, które mają pomóc osiągnąć zamierzony efekt. Poziom wytrenowania i zaawansowania zawodników na tym etapie jest już tak duży, że aby robić kolejne postępy potrzebne mogą okazać się ekstremalne rozwiązania i aby w nich wytrwać, trzeba wykazać się ogromnym poświęceniem. Takie poświęcenie zwykle jest trudne do realizowania przez dłuży czas, dlatego cheat meal (lub inne manipulacje kaloriami czy makroskładnikami, które są wprowadzane do żywienia sportowego z wielką ostrożnością przez trenerów i dietetyków) może pomagać „dłużej się poświęcać” i wytrwać. Jednak czy żywienie sportowców powinno być wzorem do naśladowania przez osoby, którzy sportowcami nie są, a ich celem jest zdrowia/lub wysportowana sylwetka i zdrowe nawyki żywieniowe? Wiedza, która niegdyś była domeną trenerów i elit ze świata sportu i dietetyki, jest coraz bardziej powszechna. Sprawia to, że użytkownik mediów społecznościowych, zainteresowany tematyką diety i sportu ma dostęp do bardzo specjalistycznej wiedzy, która nie jest mu niezbędna do osiągnięcia celów, a nieumiejętnie stosowana i rozumiana może przynieść więcej szkód niż pożytku.

Pomimo wysokiej rekomendacji ze strony branży i społeczności fitness, dotychczas nie przeprowadzano żadnych badań, które mogłyby potwierdzić skuteczność tej metody do osiągania lepszych wyników w pracy nad sylwetką. W styczniu 2017 pojawiło się natomiast ciekawe badanie na temat cheat meal’a. Badanie zostało opublikowane w Międzynarodowym Biuletynie na temat Zaburzeń Odżywania. Badacze wykorzystali ponad 1,6 miliona zdjęć oznaczonych na Instagramie tagiem #cheatmeal.

Jakie otrzymali wyniki?

Zebrane do badań zdjęcia prezentowały w większości samą żywności. Najczęściej prezentowanym typem jedzenia były burgery, pizza, frytki, lody, czyli posiłki wysoko kaloryczne i głównie tłuszczowo-węglowodanowe, z dużą ilością soli i cukru. Rekordowy posiłek wynosił 24 pączki, oszacowany był na 9120 kalorii. Osoby ze zdjęć miały najczęściej wysportowane sylwetki. Były to zarówno kobiety jak i mężczyźni. Prezentowały swoje zdjęcia podczas treningów lub podczas posiłków około-treningowych.

Jednak chyba najistotniejszym (z punktu widzenia psychologicznego) wynikiem z tej analizy jest fakt, że ponad połowa z prezentowanych na zdjęciach posiłków została uznana przez badaczy, jako równoważna zjadanym porcjom w epizodzie napadowego objadania się (wg. klasyfikacji zaburzeń odżywiania). Autorzy sugerowali się nie tylko ilością kalorii, ale połączeniem ich z utratą kontroli wyrażaną w opisach pod zdjęciami (np.: „Nie mogłam się opanować”, „Wszystko szło dobrze, dopóki nie podali deseru”). Tym zdjęciom najczęściej towarzyszył również komentarz promujący nadmierną konsumpcję lub zachęcający do restrykcji dietetycznych i reżimu wykonywania ćwiczeń. Badacze podkreślają rozdźwięk pomiędzy zachowaniem rzekomo pro-zdrowotnym, jakim jest budowanie masy mięśniowej a zachowaniem zaburzonym, jak utrata kontroli i nadmierna konsumpcja oraz reżim diety. Do dalszych obserwacji pozostawiają związki cheat meal’a z zaburzeniami, takimi jak bulimia, napadowe objadanie się oraz dysmorfia mięśniowa.

Podsumowując wyniki z powyższej analizy, można sformułować wniosek, że zjawisko występowania trendu na oszukane posiłki w społeczności internetowej może nieść ze sobą pewne zagrożenia i NIE sprzyjać budowaniu zdrowych relacji z jedzeniem. Badania sugerują wręcz, że angażowanie się w tego rodzaju strategie radzenia sobie z dietą, może stanowić społecznie akceptowaną formę zaburzeń odżywiania. Oczywiście badacze nie twierdzą, że wszystkie zaplanowane oszukane posiłki są od razu psychologicznie problematyczne, ale raczej ostrzegają, że wszelkie społecznie akceptowalne i promowane praktyki żywieniowe powinny być traktowane ostrożnie. I zanim dojdziemy do wniosku, że cheat meal’e są korzystne z punktu widzenia fizjologicznego lub psychologicznego, należy przeprowadzić znacznie więcej badań naukowych. Ta moda żywieniowa jest podobna do wielu innych trendów związanych z dietą i zdrowiem, które zyskały szeroką popularność w mediach społecznościowych, powodując napływ powszechnie utrwalonych porad medycznych, które nie są sprawdzane przez badania naukowe.

Zatem jak traktować cheat meal?

Z psychodietetycznego punktu widzenia, można przeanalizować to zjawisko pod wieloma płaszczyznami:

#cheat meal, jako zakazany owoc

Podział na jedzenie “legalne” (jedzone na co dzień) i “zakazane” (zjadane w czasie trwania cheat’a) prowadzi do nieprawidłowych nawyków i przekonań, restrykcyjnego jedzenia a w następstwie do poczucia winy i wyrzutów sumienia.

#cheat meal, jako „zdrowy dodatek do diety”?

Niestety, oszukane posiłki to najczęściej zaprzeczenie zasadom zdrowego odżywiania, zarówno w kwestii ilości jak i jakości.

#cheat meal, jako brak elastyczności

Pod rzekomą swobodą w wyborach żywieniowych kryje się pewnego rodzaju sztywność, która zabiera wolność i ogranicza spontaniczność. W efekcie, wszystko jest dostosowane i podporządkowane do cheat meal’a („zjem cheat meal ale dopiero po piątkowym treningu”). Zamiast jedzenia intuicyjnego, adekwatnego do naszych potrzeb i sytuacji, to jemy w myśl sztywnej zasady, nawet gdy mówi ona o „wrzuceniu na luz”, to tylko w wyznaczonych do tego momentach poprzedzonych wystarczająco „czystą michą”.

#cheat meal, jako nagroda

Nagradzanie się jedzeniem za nie jedzenie lub za wytrwanie w surowym planie dietetycznym i treningowym, lub nagradzanie zdrowych zachowań niezdrowymi (burger w zamian za jedzenie sałatek). Jest to przewrotny mechanizm: zasłużenie sobie na ulubione jedzenie, wytrzymując na diecie, której de facto nie ma ochoty się kontynuować („Przez cały tydzień były ciężkie treningi i dieta, to teraz pora na zasłużony cheat meal”).

#cheat meal, jako utrata kontroli

Posiłki tego typu podkręcają apetyt, nad którym może być trudno zapanować. Dodatkowo, badania pokazują, że jeśli czegoś sobie odmawiamy, bardziej tego pragniemy, w konsekwencji doprowadzając do przejadania się, oraz do utraty kontroli (paradoksalny efekt kontroli).

#cheat meal, jako predykator zachowań kompensacyjnych

Najpierw oszukany posiłek może sprzyjać utracie kontroli a w następstwie prowadzić do kompensacji poprzez kolejne restrykcje dietetyczne lub wzmożony wysiłek fizyczny.

#cheat meal, jako epizod hiperkaloryczny

Oszukane posiłki składają się najczęściej z żywności rekreacyjnej, mocno przetworzonej, o wysokiej kaloryczności, bogatej w cukry i tłuszcze a ubogie w wartości odżywcze, co powoduje, że w czasie trwania jednego takiego posiłku możemy zjeść nawet kilkukrotną nadwyżkę energii względem swojego zapotrzebowania. Po takim posiłku często odczuwa się brak energii, przejedzenie i senność zamiast oczekiwanego „doładowania energetycznego” i zadowolenia z siebie.

#cheat meal, jako moda żywieniowa

Warto zwrócić uwagę, iż to zachowanie żywieniowe jest osadzone w kontekście socjologicznym oraz może nieść za sobą ryzyko bezrefleksyjnego naśladowania innych z uwagi na ogromny wpływ mediów społecznościowych na kształtowanie wzorców. Między innymi, porównywanie się z innymi może rodzić w głowie odbiorcy błędne wnioski oraz być powodem do frustracji (kopiowanie systemu żywienia i treningów osób o innym stylu życia i doświadczeniu).

#cheat meal, jako strategia radzenia sobie w diecie

Cheat meal stosują osoby, których męczy ich codzienny sposób odżywiania i potrzebują przerw, aby w nim wytrwać. Przerwy same w sobie nie są niczym złym, o ile nie nazywamy ich oszustwem. Elastyczność i swoboda nie musi oznaczać odstępstwa od stosowanych reguł, a wręcz może być jedną z nich.

#cheat meal, jako „magiczna tabletka” na odchudzanie

Zbyt duża gloryfikacja cheat’a – koncentrowanie się bardziej na oszukanych posiłkach, niż na pozostałych składnikach diety. Cheat meal idealnie wpisuje się w zasadę szybkich i gotowych rozwiązań, pomijając jednocześnie proste i podstawowe zasady zdrowego i zrównoważonego odżywania. Nie ma dróg na skróty, nie oznacza to jednak, że droga, którą trzeba obrać jest nieprzyjemna. Cheat meal uchodzi, jako „strategiczny spalacz tłuszczu”, podważając tym samym naukowe dowody na spalanie tkanki tłuszczowej.

#cheat meal, jako styl życia

Oszukane posiłki stosują najczęściej młode i wysportowane osoby, których duża cześć życia skupia się wokół treningów, diety i estetycznej sylwetki. Globalna tendencja do osiągania idealnego ciała, nasila potrzebę przynależenia do kręgu osób wyglądających i żyjących w „ten” określony sposób i zachęca do naśladowania swoich „fit idoli”. W pewnym sensie, „bycie fit” zobowiązuje do podążania za trendami a cheat meal to „fotogeniczna okazja do lansowania swojego wizerunku” zwłaszcza w mediach społecznościowych.

#cheat meal, jako “oszustwo” siebie i swoje diety

Jeżeli wybieram jedzenie przetworzone, bardziej kaloryczne, to nie oszukuję, tylko zmieniam rodzaj pożywienia. Jeśli cheat meal jest potrzebny, aby przetrwać na diecie, to prawdopodobnie coś jest nie tak z tą dietą.

Wnioski warto wyciągnąć samodzielnie, jednak jest kilka, których nie należy pomijać:

1. Podstawa powtarzana do znudzenia: dieta nie powinna być ograniczająca, restrykcyjna, trudna ani męcząca, nawet, jeśli jej celem jest redukcja masy ciała. Chodzi o to, aby polubić swój sposób żywienia na tyle, aby był możliwy do stosowania, zamiast przeplatać okresy bezbłędnej i idealnej diety z okresami swawoli.

2. Odstępstwo od diety? Jeśli mamy dobrze zaplanowany system odżywiania, to nie będziemy mieli potrzeby oszukiwania (luz nie musi być nazywany odstępstwem). Jeśli w naszych założeniach potrzebujemy oszukanego posiłku, to założenia są błędne skonstruowane. Samo sformułowanie “oszustwo w diecie” wskazuje na nieprawidłowe nastawienie i przekonanie na temat diety i swojego sposobu odżywiania.

3. Swoboda i elastyczność, czyli pozwalanie sobie z umiarem na jedzenie rekreacyjne nie wymaga tworzenia filozofii „oszukanych posiłków”- mogą być one naturalnym elementem skutecznej diety i nie świadczą o „porażce w odchudzaniu”.

4. Lepiej zjeść coś nieodpowiedniego, ale z odpowiednim nastawieniem. Jedzenie przetworzone, bardziej kaloryczne nie powinno mieć etykiety „złego” i nie powinno wpływać negatywie na nasze samopoczucie i funkcjonowanie. „Zdrowe odżywianie” to nie tylko nieprzetworzona żywność, ale także równowaga i spokojna głowa zarówno przy misce z sałatką jak i przy misce z lodami.

Pila, E., Mond, J.M., Griffiths, S., Mitchison, D., & Murray, S.B. (2017). A thematic content analysis of #cheatmeal images on social media: Characterizing an emerging dietary trend. International Journal of Eating Disorders. doi:10.1002/eat.22671

Barbara Wińska – psycholog, psychoterapeuta, specjalistka psychodietetyki