ul. Wandy 7, 53-320 Wrocław +48 882 794 249 biuro@olgarymkiewicz.pl

  • Home
  • Dietetyka
  • Zdrowy lunchbox, czyli co jeść w pracy i w szkole?

Zdrowy lunchbox, czyli co jeść w pracy i w szkole?

30 września 2019 Zarzadca 0 Comment

Napisała dla Was nasza specjalistka: Renata Kusińska-Sitarz – dietetyk kliniczny

Koniec lata, powrót do szkoły, na uczelnię, czy do pracy i… jedzenia na wynos. 🙂 Zakładając, że większość osób pracuje przez 8 godzin dziennie, oraz wliczając czas na dojazd do miejsca pracy czy szkoły, okazuje się, że poza domem spędzamy przynajmniej 8,5 – 9 godzin. Co oznacza, że w tym czasie powinniśmy zjeść 2-3 posiłki.

Ciepły posiłek bez dostępu do mikrofalówki?

Wiele osób zabiera do pracy obiad i po prostu odgrzewa go w mikrofalówce. Jednak, co zrobić, jeśli nie mamy możliwości podgrzania posiłku? Z pomocą przychodzą nam termiczne lunchboxy oraz zwykłe termosy. Większość z nich trzyma ciepło przez około 4-5 godzin, a więc rano pogrzany i zapakowany posiłek z pewności utrzyma swoją temperaturę do czasu przerwy obiadowej. 🙂 Na rynku dostępne są również elektryczne lunchboxy, które można podłączyć do prądu i w ten sposób podgrzać zapakowane do nich danie.

A może obiad na zimno?

Jeśli nie chcecie lub nie możecie podgrzać obiadu w pracy, nic nie stoi na przeszkodzie, aby zjeść pełnowartościowy posiłek na zimno. Musicie tylko pamiętać o kilku ważnych zasadach. 🙂

Zasada nr 1. : Zadbaj o źródło złożonych węglowodanów. Wybór masz naprawdę duży: pełnoziarniste pieczywo lub tortilla, kasza, ryż, makaron… Wszystkie te składniki mogą być bazą do wielu różnych dań dań: sałatek z kaszą, ryżem lub makaronem, wrapów, ciekawych kanapek.

Zasada nr 2.: Nie zapomnij o źródle białka. Dodatkiem białkowym może być mięso, ryba, jajka, nabiał (np. ser) oraz nasiona roślin strączkowych.

Zasada nr 3.: Nie bój się tłuszczu! 🙂 Swój posiłek wzbogać w zdrowe źródła tłuszczu, takie jak oleje roślinne, awokado, orzechy, nasiona i pestki. Możesz też wykorzystać naturalne masło orzechowe.

Zasada nr 4.: Nie żałuj sobie warzyw. 🙂 Zadbaj o to, aby warzywa stanowiły przynajmniej połowę Twojego posiłku – mogą być bazą (jak np. w sałatce), ale także osobno zapakowanym dodatkiem (np. kanapka plus warzywa pokrojone w słupki).

Szybkie przekąski

Oprócz dużego posiłku, do pracy warto też zabrać małe przekąski, które uchronią Was przed kupnem batonika z automatu. 😉 Jeśli nie chcecie poświęcać czasu na ich przygotowanie, idealnym rozwiązaniem będą owoce w połączeniu z nabiałem (jogurt, kefir, maślanka, skyr, serek wiejski) lub jego roślinnymi odpowiednikami i/lub orzechami (pamiętajcie, że dziennie powinniśmy zjadać 2 łyżki nieprzetworzonych orzechów!). A jeśli macie możliwość, aby na przygotowanie swojej przekąski poświęcić chwilę czasu, to postawcie na koktajle (do których możecie dodać nie tylko owoce, ale także awokado, masło orzechowe, płatki owsiane… – możliwości są nieskończone) oraz zdrowe domowe słodkości (np. ciasteczka owsiane, puddingi z chia, budynie na bazie kaszy jaglanej).

Planowanie posiłków i zakupów

Każdy dietetyk powie Wam, że najważniejszą zasadą zdrowego żywienia jest planowanie. 🙂 Nie kupujcie byle czego z nadzieją, że potem sklecicie z tego jakiś posiłek. 😉 Zamiast tego poświęćcie nieco czasu jeden lub dwa dni wcześniej – zaplanujcie, co będziecie jeść, zróbcie listę zakupów. Dzięki temu zakupy i przygotowanie posiłków zajmą Wam dosłownie chwilę. 😉

Renata Kusińska-Sitarz – dietetyk kliniczny