Techniki regulacji emocji jako element diety

Napisała dla Was Nasza specjalistka: Katarzyna Tutka – psycholog, psychoterapeuta

Często mówi się o diecie w kontekście odchudzania, ważne jednak by rytm żywieniowy był naturalnie zdrowo uregulowany przez cały czas, a nie tylko w sinusoidalnych okresach cyklu – odchudzanie –odrabianie strat kalorycznych. Jednym z użytecznych w pracy terapeuty narzędzi jest dziennik żywieniowy, który ma na celu uregulować procesy metaboliczne i gospodarkę hormonalną naszego organizmu.

Dziennik żywieniowy

Ważne, by wykonywać go codziennie po każdym posiłku, zwracając uwagę nie tyle na kalorykę, co mogłoby wzmocnić restrykcje i fiksację na ich punkcie, a na emocje i myśli im towarzyszące, miejsce oraz obecność innych osób. Na początku szczególną wagę warto przywiązywać do ich częstotliwości. Wtedy reguluje się glikostat, i naturalnie stają się one po pewnym czasie mniejsze. Ważne też, by jeść je nie w biegu, a uważnie – czując smak, zapach i konsystencję jedzenia. I cieszyć się nim w towarzystwie innych, bez poczucia winy, nie zajadając smutku, samotności, gniewu czy innych stłumionych potrzeb. Jedzenie staje się wtedy przyjemniejsze i nasz mózg zapamiętuje to skojarzenie, dzięki czemu ta aktywność przestaje wywoływać takie wzbudzenie układu nerwowego, a co za tym idzie – mniejsza jest potrzeba zredukowania tego napięcia poprzez impulsywne jedzenie. | Polecamy: dobry psycholog online.

Techniki przekierowania uwagi

Warto wykorzystywać też wtedy techniki przekierowywania uwagi, przeczekania 15 minut, by do ośrodka sytości mógł dotrzeć sygnał o przyjęciu pokarmu. Warto stworzyć sobie na takie okazje specjalną listę zastępczych czynności, takich jak na przykład spacer, telefon do przyjaciela, sport lub cokolwiek, co pobudzi układ nagrody zamiast jedzenia. W ostateczności, jeżeli po odczekaniu kwadransu apetyt nie przemija, dobrym sposobem na zaspokojenie zachcianki jest sięgnięcie po zdrowy zamiennik, który może trochę przechytrzyć nasz mózg – np. zamiast słonych przekąsek możemy upiec warzywa z dodatkiem przypraw a zamiast słodyczy zrobić kule energetyczne z suszonych owoców, owoce pod owsianą kruszonką z dodatkiem miodu albo pastę a’la nutella z awokado, kakao i daktyli.

Im częściej i więcej takich impulsów uda się znieść, tym bardziej habitujemy się na chęć zjedzenia czegoś i potencjalny napad objadania się. Z czasem sinusoida emocji związanych z jedzeniem reguluje się, podobnie jak i ta związana ze spadkiem i skokami insuliny, przy czym należy oczywiście pamiętać o dawaniu upustu emocjom w zdrowodojrzały sposób. Zobacz także: Terapia uzależnień Wrocław

Stabilizowanie nawyków żywieniowych

Sama umiejętność tolerancji frustracji z powodu negatywnych emocji też jest istotna, niemniej techniki relaksacyjne, joga, medytacja, treningi mindfulness i oddechowe; a także ruch, łączność z innymi, realizowanie pasji i obowiązków, a przede wszystkim komunikowanie swoich emocji w adekwatny do sytuacji sposób są niezbędne dla procesu stabilizowania nawyków żywieniowych. Poszukiwanie aktywności uwalniających od myśli o jedzeniu pomaga z kolei odkrywać swoją tożsamość i podążać w życiu w zgodzie ze swoimi wartościami zaspokajając swoje potrzeby. Jedzenie jako sposób na regulację emocji przestaje być wtedy potrzebne, ponieważ człowiek samoistnie uczy się używać konstruktywnych strategii radzenia sobie.

Zobacz również: leczenie anoreksji Wrocław.

Katarzyna Tutka – psycholog, psychoterapeuta