Jak skutecznie zapanować nad jedzeniem słodyczy?

Napisała dla Was nasza specjalistka Renata Kusińska-Sitarz – dietetyk kliniczny, psychodietetyk i specjalista zaburzeń odżywiania

Podjadanie słodyczy to problem, z którym zmaga się bardzo wiele osób. W gabinecie często słyszę od Was „staram się jeść zdrowiej, ale gubi mnie ochota na słodycze”. Znaczne zmniejszenie ilości słodkich przekąsek lub całkowite zaprzestanie ich jedzenia, jest nie lada wyzwaniem. Jak więc sobie z nim poradzić? Postaram się odpowiedzieć na to pytanie.

Krok pierwszy: przyjrzyj się swojej diecie

Zanim zabierzesz się za słodkości, warto przeanalizować swoje nawyki żywieniowe. Najczęstsze błędy, które prowadzą do podjadania słodyczy, to brak regularnych posiłków oraz zbyt mała kaloryczność diety. Jeśli często zdarza Ci się ominąć jakiś posiłek lub, jeśli odstępy między posiłkami są zbyt duże (powyżej 4 godzin), to większa szansa, że w międzyczasie przekąsisz coś słodkiego. Dlatego pierwszym krokiem na drodze do zmniejszenia ilości słodyczy, powinno być wypracowanie regularności w spożywaniu posiłków (jedzenie w odstępach 3-4 godzinnych).

Oprócz tego, JAK CZĘSTO, ważne jest także ILE jesz, na co dzień. Gdy dziennie dostarczasz organizmowi zbyt małej ilości energii (kalorii), Twoja ochota na słodkie się wzmaga – w końcu jest to źródło dużej ilości łatwo przyswajalnej energii.

Krok drugi: zastanów się, w jakich sytuacjach sięgasz po słodycze

Poświęć teraz chwilę czasu, aby przypomnieć sobie, kiedy, w jakiej sytuacji i w jakim miejscu jadłeś/aś słodycze przez ostatni tydzień. Zapisz wszystko na kartce. A teraz przyjrzyj się temu, co zapisałeś/aś i spróbuj to przeanalizować. Być może słodycze pojawiły się w pracy, gdy byłeś/aś zestresowany/a albo nie miałeś/aś czasu na pełnowartościowy posiłek? A może pojawiły się po powrocie do domu, jako nagroda po ciężkim tygodniu pracy? Czy zdarza się, że słodycze pojawiają się w chwilach smutku? A może kiedy jesteś zestresowany/a? A może podjadasz je nieświadomie podczas oglądania telewizji?

Uwaga – jeśli nie jesteś w stanie przypomnieć sobie, co i kiedy jadłeś/aś w ostatnim czasie, zacznij zapisywać dziennik posiłków. Przez 1-2 tygodnie zapisuj co, kiedy i gdzie spożywasz, a po tym czasie przejdź do analizy swoich notatek.

Krok trzeci: poszukaj alternatywnych sposobów radzenia sobie z trudnymi sytuacjami

Jedzenie jest funkcją fizjologiczną i choć oczywiście może (i powinno) sprawiać nam przyjemność, to nie może być sposobem na radzenie sobie z negatywnymi emocjami. Zjedzenie czegoś słodkiego od czasu do czasu nie jest zbrodnią, ale jedzenie w odpowiedzi na stres, czy w celu poprawy humoru, prowadzi do utrwalenia nieprawidłowych nawyków i może skutkować utratą kontroli nad ilością i jakością jedzenia. Jak więc zmienić nieprawidłowe nawyki? Trzeba zastąpić je tymi prawidłowymi! Przykładowo: jeśli jesz słodycze, aby poprawić sobie humor, postaraj się znaleźć inne czynności, które spełnią tę funkcję. Może będzie to rozmowa z kimś bliskim, może wyjście na spacer lub obejrzenie dobrego filmu? Zastanów się , co sprawia Ci przyjemność, zrób listę takich alternatywnych czynności i postaraj się wykorzystać którąś z nich, kiedy pojawi się potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego.

• Zapraszamy na konsultacje online z psychodietetykiem.

Krok czwarty: dokładnie określ cel

Zastanów się, co chcesz osiągnąć i czy Twój cel jest realny? Załóżmy, że codziennie jesz coś słodkiego. Czy całkowite zrezygnowanie ze słodyczy jest na ten moment osiągalne? Być może tak, ale raczej na krótki okres czasu. Dlatego zacznij od ustalenia realnych zasad, np. ogranicz słodycze do trzech razy tygodniowo, a potem stopniowo zmniejszaj ich ilość. I pamiętaj, aby nie poddawać się, kiedy coś Ci się nie uda. Wprowadzanie zmian to trudny proces i nie zawsze wszystko będzie układać się tak, jak sobie to zaplanowaliśmy. A każde ewentualne potknięcie jest szansą na wyciągnięcie wniosków i ulepszenie swojego planu.

Krok piąty: zrób porządki w kuchni i spiżarce

Ograniczanie ilości słodyczy może być bardzo trudne, zwłaszcza na początku. Dlatego postaraj się wyeliminować możliwie jak najwięcej przeszkód, które mogą na Ciebie czyhać. Pierwszym i podstawowym działaniem będzie pozbycie się zapasów słodyczy z domu. Czego oczy nie widzą… Warto też zadbać o dostępność zdrowych zamienników, takich jak np. świeże owoce czy orzechy. A jeśli lubisz eksperymentować w kuchni – możesz poszukać przepisów na zdrowe, domowe słodkości.

Renata Kusińska-Sitarz – dietetyk kliniczny, psychodietetyk i specjalista zaburzeń odżywiania