Pasza dla biegacza – jak ją ugryźć

Dziś dla Was rozprawia Daniel Milewicz – dietetyk sportowy, psychodietetyk

Żywienie w sporcie jest bardzo specyficzne, ale nie ma mowy o nudzie. Zależy od wielu, a nawet bardzo wielu czynników. Z racji tego, iż cykle treningowe różnią się specyfikacją, objętością i intensywnością to każdy cykl powinien mieć inne zalecenia żywieniowe. Co więcej, potrzeby żywieniowe są indywidualne dla każdego sportowca w trakcie sezonu. Ulegają systematycznym zmianom w zależności od planu treningowego, oczekiwanych wyników składu ciała, treningu aerobowego i anaerobowego w różnych dyscyplinach sportowych, a także jakże ważnych celów na bieżący sezon. Przedstawię tabelę, w której łatwo można zauważyć manipulację kcal w trakcie sezonu:

faza przygotowania

do 6,5 g/kg węglowodanów
do 1,1 g/kg białka
do 1,0 g/kg tłuszczów

budowanie formy

do 10 g/kg węglowodanów
do 1,8 g/kg białka
do 1,3 g/kg tłuszczów

faza przejściowa

do 5,5 g/kg węglowodanów
do 1,3 g/kg białka
do 1 g/kg tłuszczów

U biegaczy ultra zapotrzebowanie powyższych makroskładników ustala się indywidualnie monitorując zawodnika, oczywiście ich ilość ulega zdecydowanemu zwiększeniu.

Dzięki powyższej tabeli jesteśmy w stanie zrozumieć jak ważną rolę odgrywa prawidłowy plan żywieniowy u sportowców wytrzymałościowych.

W fazie przygotowań intensywność waha się od niskiej do umiarkowanej, a organizm czerpie energię z węglowodanów i tłuszczów we względnie równych proporcjach. Liczbę kcal w tej fazie można ograniczyć jedynie w przypadku zmniejszenia masy ciała. Jest to najlepszy moment, aby spalić niepotrzebne kilogramy oraz ilość tkanki tłuszczowej bez uszczerbku przy regeneracji.

W fazie budowania formy zwiększa się intensywność treningów, ale całkowita objętość zaczyna lekko spadać. Zapotrzebowanie na kcal rośnie, aby się lepiej regenerować po wymagających jednostkach. Zmniejszenie kcal na tym etapie skutkuje słabą regeneracją, obniżeniem odporności, zwiększeniem ryzyka kontuzji, przetrenowaniem, a przy głębokim niedosycie kcal nawet depresją. Zobacz również: Dlaczego restrykcyjne diety nie działają?

W fazie przejściowej aktywna regeneracja i odpoczynek są ważnymi elementami przygotowań do kolejnych startów. W tej fazie trenujesz tak, aby podtrzymać ogólnie mówiąc kondycję aerobową. Jest to faza, w której objętość treningowa jest ok jednej czwartej fazy przygotowania. To dobry czas na spróbowanie innych form aktywności ruchowej. Najważniejszy jest jednak zmniejszone zapotrzebowanie na kcal. Łatwo w tej fazie ulec pokusom i przybrać na wadze. Pamiętać jednak należy, że trening jest dla organizmu stresem fizjologicznym i przy niepotrzebnej suplementacji, słabym jedzeniu jakościowo przyczyniamy się do uszkadzania flory jelitowej jakże ważnej przy wchłanianiu, wytwarzaniu witamin, enzymów i hormonów niezbędnych człowiekowi.

Daniel Milewicz – dietetyk, dietetyk sportowy, psychodietetyk