Proste i złożone- rola węglowodanów w diecie wytrzymałościowca

Dziś dla Was rozprawia Daniel Milewicz- dietetyk sportowy, psychodietetyk

Węglowodany proste i złożone często używane i rozumiane w niewłaściwy sposób są przyczyną wielu nieporozumień. Czy tak naprawdę trzeba znać specjalistyczną terminologię aby w pełni móc opracować dobry program żywieniowy? Absolutnie tak.

Sportowcy wytrzymałościowi powinni zdawać sobie sprawę z możliwości włączenia do jadłospisu różnych węglowodanów o różnych porach dnia, makrocyklów, częstotliwości startowych oraz zależnie od efektu wydolnościowego jaki chcemy uzyskać.

Napoje izotoniczne, regeneracyjne, żele energetyczne, batony energetyczne i regeneracyjne zawierają różną mieszankę węglowodanów, w tym również innych makroskładników, ale nie o nich tutaj mowa.

Przez lata uznawano, że węglowodany proste m.in. fruktoza są złe tzn. mniej korzystne, ponieważ powodują nagły wzrost i spadek poziomu cukru we krwi. Skutkuje to niestety zmęczeniem. Mimo, że ta klasyfikacja choć może wydawać się logiczna to dane naukowe w ostatniej dekadzie są mniej agresywne w stosunku do nich. Owoce zawierają cukry proste, ale są pełne witamin, antyoksydantów oraz błonnika. Natomiast produkty na bazie białej mąki zawierają węglowodany złożone, lecz porównując je do grupy owoców, mają mniej witamin i składników mineralnych. Dodatkowo produkty te są często przetworzone i pozbawione błonnika oraz innych substancji odżywczych. Badania pokazują, że żywność zawierająca węglowodany ma swój profil glukozowy, który niekoniecznie odpowiada podziałowi na węgle proste i złożone. Czytaj również: Mity na temat odchudzania.

Dlaczego węglowodany są tak istotne w sporcie wytrzymałościowym?

W ostatnich latach przeprowadzono badania na Uniwersytecie w Birmingham. Naukowcy postanowili porównać wpływ diety wysoko i nisko węglowodanowej (8,5 g węgli na kg masy ciała, czyli 65% sumy kcal oraz 5,4 g na kg masy ciała, co dało 41% sumy kcal) na zwiększenie wydolności wytrzymałościowej. Siedmiu sportowców wysokiej klasy stosowało oba jadłospisy przez 11 dni. W drugim tygodniu znacząco zwiększono im obciążenie treningowe. Przed i po badaniu zawodnicy wzięli udział w biegu na bieżni elektrycznej na dystansie 8 km oraz na dystansie 16 km na świeżym powietrzu. Obie diety przyniosły pogorszenie wyników na 8 km po okresie cięższego treningu, a czas biegu na 16 km pogorszył się tylko u zawodników stosujących żywienie niskowęglowodanowe. Oczywiście można dociekać, że badanie to nie było do końca przemyślane, ponieważ żaden rozsądny sportowiec nie zwiększa obciążenia treningowego z dnia na dzień. Czytaj również: 7 rodzajów głodu.

Weglowodany zarówno proste jak i złożone zjedzone o określonej porze dnia mogą znacznie przyspieszyć tempo syntezy glikogenu. W ciągu godziny organizm jest w stanie odbudować zapasy glikogenu mięśniowego o jakieś 5 % w ciągu godziny. Dodatkowo w syntezie glikogenu po treningu niekiedy lepiej zadbać o produkty z wysokim indeksem glikemicznym, które wywołują mocniejszą reakcję insulinową. Zobacz naszą ofertę dietetyka we Wrocławiu.

W jednym z badań pokazano, że u zawodników, którzy nie kontrolowali podaży węglowodanów tzn. nie było ich wystarczająco dużo na posiłek regenerujący po treningu, synteza glikogenu przebiegała o 45% wolniej. Pamiętajmy jednak, że przy niskiej podaży węglowodanów i niemądrze dobranym obciążeniu treningowym o zachwianie gospodarki hormonalnej nie trudno, ale o tym już w następnym czytaniu :).

Daniel Milewicz- dietetyk sportowy, psychodietetyk
Zaprojektowane przez Freepik
Designed by Freepik