ul. Wandy 7, 53-320 Wrocław +48 882 794 249 biuro@olgarymkiewicz.pl

Chcesz schudnąć? Włącz świadomość!

Napisała dla Was nasza specjalistka: Barbara Wińska, psycholog, psychoterapeutka, specjalistka psychodietetyki

Powodów, aby przejść na dietę mamy wiele: poprawa zdrowia, kondycji fizycznej i samopoczucia, nadchodzące lato, czy jakieś ważne życiowe wydarzenie np. ślub. Skoro wiemy, dlaczego chcemy schudnąć, to czy zastanawiamy się, dlaczego właściwie przytyliśmy? Czy mamy świadomość, dlaczego jemy to, co jemy? I dlaczego wbrew postanowieniom, często jemy w sposób powodujący tycie i niesłużący naszym celom? W tym artykule zapraszam do poszerzania swojej świadomości żywieniowej.

Chociaż większość ludzi ma pewne pojęcie o tym, co i jak dużo jedzą, to zwykle mają problem zarówno z dokładniejszym oszacowaniem ilości spożywanych pokarmów, jak i z przypomnieniem sobie posiłków zjedzonych 3 dni temu. Przeciętna osoba podejmuje każdego dnia ponad dwieście decyzji związanych z odżywianiem, choć świadoma jest może kilku. Decydujemy nie tylko o tym co zjeść na śniadanie, obiad czy kolację, ale także którego pomidora wybrać, na którym talerzu wyłożyć danie, czy mleko jest jeszcze świeże, czy zjeść bułkę czy może rogalika, usiąść przy stole czy na kanapie itd. Za każdym razem, gdy widzimy coś do jedzenia, nasz mózg przetwarza informacje a my podejmujemy decyzję: „zjeść czy nie zjeść”. Na szczęście nie pamiętamy ich wszystkich, gdyby tak było, bylibyśmy tak przeciążeni, że trudno by nam było funkcjonować. Dlatego większość naszych codziennych wyborów to nawyki. Nawykowe działania nie wymagają tyle uwagi, są automatyczne i bezrefleksyjne. Z jednej strony upraszczają nam codzienność, a z drugiej, uprzykrzają życie i z chęcią byśmy się niektórych pozbyli.

Często w procesie zmiany nawyków żywieniowych pomijamy nasze aktualne przyzwyczajenia. A to podstawowy błąd. Chcemy dostać gotowy plan działania i po prostu mieć wystarczająco dużo siły woli, aby go wdrażać. Psychologia pokazuje jednak, że to podejście nie działa na dłuższą metę i proponuje rozpoczynać zmianę od pełnego rozumienia swoich już istniejących nawyków związanych ze stylem życia, zarówno tych korzystnych jak i szkodliwych. Uświadomienie ich sobie, ma kluczowe znaczenie dla naszego sukcesu w odchudzaniu. Bez tego ani rusz! Nie należy w pierwszej kolejności skupiać się na budowaniu nowych nawyków i od razu wyznaczać sobie cele w postaci: „będę ćwiczyć codziennie”, czy: „nie będę jeść słodyczy”. Wystarczy, że przyjrzymy się temu, co już robimy. Być może, całkiem nieświadomie pielęgnowaliśmy zupełnie inny nawyk, który w ciągu roku spowodował realną różnicę w zakresie ilości dostarczonej lub wydatkowanej energii, a co za tym idzie, przyczynił się do uzyskania dodatkowych kilogramów.

Chociaż poszerzenie świadomości nie przynosi szybkich efektów, uzmysłowienie sobie, że dane zachowanie stanowi problem, jest pierwszym i niezbędnym krokiem do intencjonalnej zmiany! Dopiero w kolejnych krokach szukamy nowych, zdrowszych i osiągalnych dla nas rozwiązań. Aby zaszła zmiana procesów automatycznych, w tym wyborów żywieniowych, konieczne są 3 warunki:

1.Uświadomienie sobie tego, co robimy bezwiednie, czyli automatycznie;

2.Podjęcie decyzji dotyczącej zmiany, czyli uczynienie zachowania automatycznego kontrolowanym. Jeżeli jesteśmy świadomy i zdajemy sobie sprawę ze swojego zachowania, wówczas możemy wziąć za nie odpowiedzialność;

3.Zautomatyzowanie nowej reakcji, czyli wielokrotne jej powtarzanie w różnych okolicznościach z uwzględnieniem, że stara reakcja wciąż jest jedną z możliwości.

Powyższe punkty pokazują, że gdy tylko stajemy się bardziej świadomi naszego niechcianego zachowania, ono zaczyna się zmieniać. Jeśli wiemy, widzimy i rozumiemy, jesteśmy w dużo lepszej pozycji startowej, ponieważ wówczas możemy odzyskać kontrolę i podejmować odpowiednie decyzje, a wtedy rosną szanse, że zmiany, których będziemy dokonywać, będą trwałe i skuteczne.

Jak rozwijać swoją świadomość żywieniową?

Przede wszystkim, prowadząc automonitoring w postaci dziennika żywieniowego. Taki zapis, choć nie kojarzy się z działaniem, które może odchudzać, jest tak naprawdę aktywnym procesem zbierania informacji o sobie, co z kolei zacznie zmieniać myślenie, a w konsekwencji- także i zachowanie. Pisemny rejestr jest już rozpoczęciem zmiany poprzez analizę swojej aktualnej sytuacji.

Co powinien zawierać dziennik?

1. Ilość i typ pokarmów oraz napojów.

Zapis powinien być tak dokładny, jak to możliwe. Powinien uwzględniać każdy produkt, z którego składał się dany posiłek – nie tylko rodzaj pożywienia, ale i ilość. Nie należy jednak zapisywać ilości kalorii – wystarczy użyć do tego krótkiego opisu. Zamiast hasło „jajecznica”, można opisać dokładnie z ilu jajek, ile i jaki tłuszcz był użyty do jej smażenia, jakie były dodatki i ile? Jakie pieczywo? Jeśli występują napoje, również powinny zostać zapisane. Czy kawa z mlekiem? Jakim mlekiem? Czy z dodatkiem cukru? Ile łyżeczek? Jeśli sok, to szklanka, czy butelka? Zapisujemy także alkohol, zarówno rodzaj jak i ilość.

2. Opis sytuacji oraz porę dnia posiłku.

Jakie są okoliczności posiłku? Czy posiłek jedzony jest w domu? W kuchni? W sypialni? Czy w pracy? W pośpiechu? Przy stole czy w aucie? O której godzinie? Z kimś? Czy w samotności?

3. Doznania fizyczne, jak poziom głodu czy sytości.

Jaki był poziom głodu przed i po rozpoczęciu posiłku? Można użyć do tego skali od 0 do 10. Jak duża była ochota na dany posiłek? Jakie odczucia występują po zjedzeniu? Sytość? Przejedzenie? Niedosyt?

4. Myśli towarzyszące oraz nastrój.

Jakie myśli i emocje towarzyszą w chwili jedzenia? Jaki mam stosunek do danego posiłku? Co myślę przed, w trakcie i po posiłku? Jaki mam humor? Czy jestem spokojny, szczęśliwy, czy smutny lub zdenerwowany.

5. Aktywność codzienna.

Zapisujemy czas trwania oraz intensywność. Nie chodzi natomiast tylko wyłącznie o aktywność fizyczną, ale również o relaks, ilość godzin siedzenia w pracy, ilość godzin snu, prace domowe czy ogrodowe, chodzenie po schodach, zakupy itd. Jeśli aktywności ruchowej było zero- również warto to zapiać.

Jak prowadzić dziennik?

Najlepiej wpisywać dane w tabelkę. Można ją odrysować ręcznie na kartce, lub przygotować sobie plik w komputerze a następnie go wydrukować. Kreatywność i dowolność mile widziana. Ważne, by znaleźć sposób najbardziej odpowiedni dla siebie i aby był on czytelny oraz umożliwiał uzyskanie informacji na powyższe punkty. Inspiracji na prowadzenie dziennika diety można szukać w intrenecie lub skorzystać z gotowych aplikacji. Zachęcam jednak do ręcznego zapisu. Mamy wtedy okazję naprawdę doświadczyć wyjątkowej i namacalnej wręcz autorefleksji. Słowo pisane ma moc. Różnica gwarantowana 

Kiedy uzupełniać dziennik?

Taki automonitoring najlepiej robić w czasie rzeczywistym. Dobrze sporządzać notatki na bieżąco lub chociaż pod koniec dnia, ponieważ pamięć szybko się zaciera i zapis nie będzie tak samo użyteczny, jeśli zostanie odłożony na jutro. Można w ciągu dnia robić krótkie notatki w komórce lub nagrywać swoje przemyślenia a potem ja spisać w tabeli. Choć prowadzanie dzienniczka może wydawać się czasochłonne, zajmuje to łącznie ok. 10 min.

Jak długo prowadzić dziennik?

Nie trzeba tego robić ciągle. Zalecany okres prowadzenia dziennika żywieniowego to 3-4 tygodnie. Przez taki czas mamy szansę zaobserwować większości naszych wyborów żywieniowych w różnych sytuacjach. Rejestr można powtarzać wielokrotnie w dowolnym momencie, jeśli tylko uznamy, że informacje z niego pozyskane w jakiś sposób nam się mogą przydać i mogą służyły naszemu celowi.

Jak można spodziewać się trudności?

Wiele osób początkowo ma duże opory z prowadzeniem dziennika, wynika to z tego, że mogą one czuć wstyd lub poczucie winy związane ze swoim odżywieniem. Dla takiej osoby analizowanie swoich nawyków może wzmacniać poczucie porażki lub przekonanie o braku silnej woli. Ten sposób myślenia, może nawet podtrzymywać problemy z nadmierną masą ciała. Próby uniknięcia tych myśli, mogą tylko pogarszać sytuację, zamiast przyczyniać się do jej rozwiązania. Dlatego tak bardzo istotne jest, by się sobie przyjrzeć i próbować zrozumieć. Jeśli czujemy, że taki rejestr to dla nas za dużo, warto na początek zrobić zapis swoich myśli i przekonań związanych z odżywianiem i podjąć próbę przeanalizowania i zakwestionowania tych niekorzystnych. Można to zrobić samodzielnie, a jeśli to okaże się zbyt trudne, warto skorzystać z pomocy specjalisty psychodietetyki.

Satysfakcja gwarantowana albo „zwrot kilogramów”!

Ta odrobina wysiłku, jaką trzeba włożyć w obserwowanie i notowanie swoich nawyków żywieniowych niesie za sobą ogromne korzyści. Są nimi nie tylko zdobyte pożyteczne informacje o swoich zgubnych przyzwyczajeniach, ale także rozwinięcie samoświadomości oraz samoobserwacji, a według znanej zasady, co się zobaczyło, trudno jest już „odzobaczyć” i zignorować. Samoświadomość to potężne narzędzie, służące do odzyskania wpływu oraz kontroli nad swoim zachowaniem. Im więcej wiemy o sobie i swoich przyzwyczajeniach, tym skuteczniej możemy się zmieniać. Dlatego tez, dzięki analizie dziennika żywieniowego, eliminacja niechcianych nawyków jest „szyta na miarę”, a odchudzanie staje się przyjemne i przede wszystkim trwałe. Czyż nie o to nam chodzi?

Barbara Wińska – psycholog, psychoterapeuta, specjalistka psychodietetyki