BALANS CIAŁA I UMYSŁU – MINDFULNESS W WARUNKACH DOMOWYCH

Napisała dla Was nasza specjalistka: Agnieszka Bogusz- psycholog, psychoterapeuta

PIGUŁKA INFROMACYJNA – WZMOCNIENIE PSYCHICZNE W WARUNKACH DOMOWYCH

PRACA Z CIAŁEM, UMYSŁEM I EMOCJAMI

Zad. 1. Pomóż swojemu umysłowi uporać się z emocjami.

Zaznacz na sylwetce człowieka obszary umiejscowienia swoich emocji w ciele. Pooglądaj swoje emocje, ponazywaj jak najwięcej z nich. Nazwanie odczuć płynących z ciała pomaga umysłowi uporać się z trudnymi doznaniami takimi jak: niepokój, dyskomfort, napięcie, narastający lęk.

• Gdzie jest moja złość i jak ją odczuwam?

• Gdzie jest mój gniew? Radość?, Smutek itp…?

(Mogą Ci pomóc takie stwierdzenia jak: „mieć kamień w brzuchu”, „Mieć nogi z waty”, „język staje mi kołkiem” „boli mnie kark”, „włosy stają mi dęba” itp…

Zad. 2. ODDYCHAJ ŚWIADOMIE.

Oddech to życie. Sposób naszego oddychania związany z naszymi emocjami i odczuciami. W sposób zupełnie nieświadomy oddech zawsze odzwierciedla to co dzieje się w naszym umyśle. Mechanizm też można odwrócić i za pomocą świadomego oddechu relaksować lub motywować ciało i umysł.

a) Relaksujące ćwiczenie oddechowe „4-7-8”. Możesz je praktykować w dowolnym miejscu, aby uspokoić się i wyciszyć. Ćwiczenie pomaga też na lepszy sen. Efekty ćwiczenia staną się wyraźnie widoczne w momencie jego opanowania.

• Zacznij w pozycji siedzącej z wyprostowanym kręgosłupem. Połóż czubek języka na górnym podniebieniu tuż za zębami i trzymaj go w tym miejscu przez cały czas trwania ćwiczenia.

• Zrób wydech całkowicie przez usta, pamiętaj o języku. Dźwięk wydychanego powietrza powinien być wyraźny.

• Zrób wdech nosem licząc po cichu od 1 do 4.

• Zatrzymaj powietrze licząc powoli i pewnie od 1 do 7.

• Wypuść powietrze ustami licząc od 1 do 8.

• Powtórz sekwencję 4 razy.

b) Oddychanie naprzemienne nosem (Nadi Shodhana) – ta metoda zwiększa naszą uważność, a także poprzez połączenie prawej i lewej półkuli mózgu poprawia jego efektywność. Sprawdza się w kryzysowych sytuacjach, kiedy potrzebujemy się skupić lub pobudzić. Działa jak kawa, dlatego nie powinno się wykonywać tego ćwiczenia przed snem.

• Usiądź w wygodnej pozycji medytacyjnej.

• Połóż kciuk prawej dłoni na prawym nozdrzu i lekko przyciśnij. Zrób wdech lewym nozdrzem.

• Połóż palec serdeczny prawej ręki na lewym nozdrzu i przyciśnij. Usuń kciuk z prawego nozdrza i wypuść powietrze prawą dziurką. Powtarzaj sekwencję zmieniając naprzemiennie wdychane i wydychane powietrze raz prawą, raz lewą dziurką nosa.

Zad.3. ZADBAJ O SWOJE CIAŁO.

15 minutowy trening, który możesz zrobić sobie i swoim bliskim pomoże codziennie „wyrzucić z ciała” nagromadzone nieprzyjemne emocje. Pomaga się odprężyć, spokojnie zasnąć, efektywnie odpocząć pomiędzy partiami nauki.

Oto link do nagrań dostępnego w sieci:

https://www.youtube.com/watch?v=DWxBQOz5FzM (trening Jacobsona)

https://www.youtube.com/watch?v=DAxYabx1ELQ (trening Schulza)

https://www.youtube.com/watch?v=19Czl58l7iU&t=1910s (muzyka relaksacyjna- odgłosy natury)

Agnieszka Bogusz- psycholog, psychoterapeuta