Techniki sprzyjające kontroli żywieniowej

Napisała dla Was nasza specjalistka: Kamila Koziara – psycholog, psychodietetyk, psychoterapeuta

Jedz przy stole. Ograniczenie jedzenia do jednego lub dwóch określonych przestrzeni w domu, jak kuchnia czy jadalnia. Unikaj podjadania przed telewizorem, komputerem, czy przy czytaniu gazety. Umysł nieskoncentrowany na czynności jedzenia nie rejestruje go, a za jakiś czas upomni się o „brakujący” posiłek. Wprowadź w domu zasadę spożywania posiłków przy stole.
Nie podjadaj podczas przygotowywania posiłków. Mózg nie rejestruje przekąsek spożywanych na szybko. W efekcie dostarczasz sobie kalorii nie odczuwając, że coś zjadłaś.
Jeśli jesz, jedz powoli.
Ważne: Przeżuwanie. Trawienie zaczyna się już w ustach, po kilkukrotnym przeżuciu kęsa bułki poczujesz słodki smak -to cukier, który uwalnia się z pieczywa. Przeżuwanie sprzyja odchudzaniu, Twój mózg szybciej otrzyma sygnał o sytości.
Mały talerz, najlepiej niebieski. Ta sama porcja na małym talerzu wygląda na większą. Udowodniono również, że niebieski kolor wpływa na zmniejszenie apetytu. Pomyśl o niebieskich talerzach lub obrusie w kuchni.
Ruszaj się jak najwięcej. Wysiłek fizyczny wpływa na zmniejszenie wydzielania „hormonu głodu”.
Jedz świadomie. Skup się na wyglądzie potrawy, wąchaj, dotykaj, smakuj. Znajdź przyjemność w zmianie podejścia do jedzenia. Otwórz się na nowe smaki.
Nie gromadź zbyt dużo jedzenia. Próbuj na bieżąco kupować i gotować. Widoczna duża ilość żywności zwiększa prawdopodobieństwo sięgnięcia po nie. Ogranicz zakupy do potrzebnego minimum. Nie gotuj na zapas.
Myśl dobrze o sobie i o jedzeniu. Nie bój się go, nie przypisuj jedzeniu wartości moralnych – dobro i zło. Chcąc schudnąć wybierasz produkty niskokaloryczne, ponieważ ułatwiają Ci ten proces. Warto pamiętać, że nie ma dobrego i złego jedzenia, a wybór zależy od Twoich aktualnych potrzeb i kondycji.
Idąc na zakupy rób listę. Planuj posiłki wcześniej, zapisuj potrzebne produkty. Zawsze z pełnym żołądkiem– będziesz mniej podatna/y na pokusy.
Nie zostawiaj wokół siebie resztek jedzenia. Czasem chęć dojedzenia może być zbyt silna, łatwiej będzie pozbyć się potencjalnych kalorii.
Nie pozwalaj nikomu, by zmuszał Cię do zjedzenia czegoś, czego postanowiłaś/łeś nie jeść. Bądź asertywny i konsekwentny. Ćwicz umiejętność odmawiania.
Podczas drobnych potknięć, nie przejmuj się. Poczucie winy nie pomaga w dalszym działaniu. Pomyśl, co takiego się stało. Jak w przyszłości poradzisz sobie z podobną sytuacją?
Wyciągnij wnioski i działaj dalej! Trenuj swoją samokontrolę – da się.
Staraj się na początku swojej drogi unikać miejsc budzących chęć złamania swoich postanowień (np. miejsca skojarzone z jedzeniem wysokokalorycznym).
Unikaj stresu. Nieprzyjemne emocje mogą zwiększać prawdopodobieństwo sięgania po wysokokaloryczne przekąski. Naucz się relaksować oraz aktywnie odpoczywać.
Wysypiaj się. Człowiek niewyspany łatwiej ulega pokusom.
Podczas spożywania posiłku rób przerwy, odkładaj widelec pomiędzy kęsami. Rozmawiaj z innymi, ciesz się jedzeniem.
Zadbaj o dostępność określonych produktów w Twoim domu. Trzymaj na widoku warzywa i wodę, schowaj inne produkty. Im mniej skojarzeń w Twojej głowie związanych z jedzeniem tym lepiej.
Jedz małym widelcem lub małą łyżeczką. Dzięki temu wydłużysz czas posiłku, Twój mózg szybciej otrzyma informację o sytości.
Odróżniaj GŁÓD fizyczny od psychicznego.
Obserwuj swoje EMOCJE, nazywaj je. Zachowaj opanowanie – uczucia zbledną.
Staraj się nie marzyć o jedzeniu, nie myśl o swoich zachciankach związanych z jedzeniem.
Przeciwstawiaj się starym nawykom, odczekaj w chwili silnego pragnienia. Daj sobie czas, pragnienie minie. Trenuj umiejętność odkładania przyjemności.
Dbaj o relacje z ludźmi. Śmiej się dużo 🙂 Pozytywny nastrój pomoże Ci w pracy nad zmianą.
Otwórz się na nowe aktywności NIE ZWIĄZANE z jedzeniem (kino, teatr, podróż).