Dieta o niskim Indeksie Glikemicznym – na czym polega, kto może ją stosować?

Napisała dla Was nasza specjalistka: Renata Kusińska-Sitarz – dietetyk kliniczny.

Pojęcia takie jak indeks glikemiczny, ładunek glikemiczny, czy dieta o niskim indeksie glikemicznym prawdopodobnie obiły się Wam już o uszy. Ale czy wiecie, co tak naprawdę oznaczają? Czym jest dieta o niskim indeksie glikemicznym i czy warto ją stosować? Już śpieszę z wyjaśnieniami! 🙂

Indeks glikemiczny (IG)

Indeks glikemiczny to procentowy wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu określonego produktu. Wartością referencyjną w tym wypadku jest glukoza – spożycie 50 g glukozy, powoduje wzrost poziomu cukru we krwi o 100%. Jeśli więc dany produkt ma IG wynoszący 70, oznacza to, że 50 g węglowodanów przyswajalnych z tego produktu, podnosi poziom cukru we krwi w 70% w stosunku do 50 g czystej glukozy. Pewnie już zauważyliście, że IG jest klasyfikacją produktów zawierających przyswajalne węglowodany, a więc produktów zbożowych, owoców, warzyw, produktów mlecznych, niektórych napojów alkoholowych oraz wszelkich produktów zawierających cukier.

Dlaczego powinniśmy jeść produkty o niskim IG?

Produkty o niskim IG powodują wolniejszy wyrzut glukozy do krwi, a co za tym idzie, mniejszy skok insuliny (hormonu umożliwiającego wykorzystanie glukozy przez komórki naszego ciała). Analogicznie, produkty o wysokim indeksie glikemicznym, wchłaniają się szybciej i powodują duże wahania poziomu glukozy we krwi oraz większe skoki poziomu insuliny. Nagły wzrost poziomu insuliny, to bodziec stymulujący do magazynowania składników energetycznych, przez tkanki (w tym tkankę tłuszczową) – a więc, im więcej insuliny wydziela nasza trzustka, tym więcej tkanki tłuszczowej odkłada się w naszym organizmie. Poziom glukozy we krwi po spożyciu produktu o wysokim IG początkowo jest wysoki, obniża się mniej więcej po 1 – 2 godzinach. I chociaż cukier zdążył już spaść, to wpływ wysokiego poziomu insuliny nadal się utrzymuje. Jego skutkiem jest gwałtowne obniżenie się poziomu glukozy, bardzo często do wartości niższych niż te obserwowane na czczo (tzw. „hipoglikemia reaktywna”). W tym momencie jesteśmy po prostu bardzo głodni i sięgamy po kolejny posiłek, doprowadzając do kolejnego wzrostu glikemii. I cały cykl się powtarza…

Niski indeks glikemiczny, czyli jaki?

No dobrze, wiecie już, że należy unikać produktów o wysokim IG, a korzystać głównie z produktów o niskim, ewentualnie średnim IG. Jednak, co to dokładnie oznacza? Podział produktów na podstawie ich IG wygląda następująco:

• produkty o niskim IG – do 55
• produkty o średnim IG – od 55 do 70
• produkty o wysokim IG – powyżej 70

Oczywiście dostępne są tabele IG, w których możecie sprawdzić wartość konkretnych produktów, ale aby nieco ułatwić sobie życie, warto zapamiętać tę zasadę: im mniej przetworzony jest dany produkt, tym niższy będzie jego IG. Produkty o niskim IG to: część świeżych owoców, większość świeżych warzyw, nasiona roślin strączkowych oraz większość pełnoziarnistych produktów zbożowych (pieczywo razowe, kasza gryczana, dziki ryż itp.). A więc dieta o niskim IG powinna być dietą składającą się ze świeżych, nieprzetworzonych produktów.

• Nasza oferta dietetyka we Wrocławiu – także dziecięcego i klinicznego

Ładunek glikemiczny (ŁG) – czy się różni od IG i po co go liczymy?

Różnica między ŁG a IG polega na tym, że IG ocenia jakość węglowodanów spożywanych w posiłku, a ŁG oprócz tego uwzględnia także ilość tych węglowodanów. Wzór na obliczenie ładunku glikemicznego prezentuje się następująco:

Z powyższego wzoru wynika, że spożycie małej ilości produktu o wysokim IG, nie powoduje dużego skoku glukozy i insuliny we krwi. A więc, chociaż na co dzień najlepiej wybierać produkty o niskim i średnim IG, to zjedzenie produktu o wysokim IG w małej ilości (i od czasu do czasu) nie jest zbrodnią. 😉

Kto może stosować dietę o niskim IG?

Jak sami widzicie dieta o niskim IG to po prostu zdrowa, niskoprzetworzona dieta. Jest ona szczególnie polecana osobom otyłym, z nadwagą, chorym na insulinooporność i cukrzycę, ale może (a nawet powinna 🙂 ) być stosowana przez wszystkie osoby dbające o swoje zdrowie. 🙂 P.S. pamiętajcie, że IG klasyfikuje produkty jedynie ze względu na zawarte w nich węglowodany. I chociaż w tabelach produktów z niskim IG możecie znaleźć produkty takie jak smalec, tłuste mięsa, majonez itp., nie oznacza to, że można je jeść do woli. 🙂

Renata Kusińska-Sitarz – dietetyk kliniczny