Napisała dla Was nasza specjalistka: Barbara Wińska – psycholog, psychodietetyk, edukator zdrowego stylu życia
Pewnie nie raz słyszałeś/-aś, lub sam stwierdzałeś/-aś, że jedzenie to przyjemność. Naturalne dla Nas jest to, że lubimy jeść i zazwyczaj jemy to, co Nam smakuje. Problem może pojawić się wtedy, gdy smakowitość niektórych produktów jest dla Nas tak duża, że trudno Nam jest ich sobie odmówić i jemy niezależnie od uczucia sytości. Niestety, zaabsorbowanie smacznymi pokarmami bez uczucia fizjologicznego głodu stanowi czynnik ryzyka dla objadania się i sprzyja problemom z masą ciała, w tym otyłości.
Czym jest głód hedoniczny?
Tradycyjny i medyczny sposób definiowania głodu mówi, że to stan, w którym organizmowi brakuje energii, czyli pożywienia. Jeśli od kilku godzin nie spożyliśmy żadnego posiłku, nasze ciało wysyła sygnały, że pora coś zjeść. Ten rodzaj głodu naukowcy określają „głodem homeostatycznym”, czyli takim, który ma na celu zaspokojenie potrzeb fizjologicznych. Oczywiście, gdyby ludzie jedli tylko dlatego, że potrzebują energii, wówczas wszystko byłoby prostsze i prawdopodobnie nie mielibyśmy rosnącego odsetka otyłości czy skomplikowanych relacji z pożywieniem. W czasach współczesnych, mamy dużo różnych motywów do jedzenia. Jednym z nich jest potrzeba dogadzania sobie.
Jeśli jemy w celu dostarczenia sobie przyjemności, niezależnie od uczucia sytości, to ten rodzaj głodu nazywany jest „głodem hedonicznym”. Sprzyja on nadmiernemu łaknieniu i w konsekwencji prowadzi do nadmiernej konsumpcji, czyli hiperfagii hedonicznej. Wbrew dużym podobieństwom, hiperfagia nie jest tożsama z bulimią nervosą. W hiperfagii występuje inny rodzaj motywacji do spożycia nadmiernej ilości jedzenia (przyjemność z jedzenia bardzo smacznych produktów) i nie występują działania kompensacyjne (np. wywoływanie wymiotów, nadmierne ćwiczenia fizyczne, zażywanie środków przeczyszczających).
Smakowite, czyli jakie?
Wydawać by się mogło, że wszyscy mamy bardzo indywidualne spożywcze preferencje. Jasno potrafimy określić, co lubimy a czego nie. Jednak istnieją potrawy szczególnie lubiane przez większość ludzi. Te potrawy nie cieszą się zbyt dobrą renomą– nie rzadko są bardziej kaloryczne, o dość wysokim stopniu przetworzenia i nie uchodzą za najzdrowsze. Jako społeczeństwo kochamy jeść frytki, burgery, wypieki cukiernicze czy po prostu chleb z masłem. Co te potrawy mają ze sobą wspólnego? Za ich smakowitość odpowiada połączenie węglowodanów prostych z tłuszczem. I o ile rozumiemy, dlaczego nie powinniśmy ich spożywać w nadmiarze, gdyż nie służą one naszemu zdrowiu czy sylwetce, to, czy rozumiemy, dlaczego tak trudno Nam się im oprzeć i dlaczego to właśnie one dają nam tą błogą przyjemność i nie rzadko wręcz narkotyczne upojenie? Dlaczego bez problemu potrafimy przesadzić z deserem, a nie miską ryżu czy zupą jarzynową?
Człowiek w fizjologiczny sposób jest uwarunkowany, aby dążyć do konsumpcji. Jedzenie, czyli gromadzenie energii jest niezbędne do przetrwania naszego gatunku. Im więcej jedzenia, tym większe zapasy na wypadek głodu, czyli większe szanse na przetrwanie. A jeśli pewne pokarmy i smaki (zwłaszcza słodkie i tłuste) powodowały, że można było zjeść więcej, zostawały uznawane przez mózg za najbardziej korzystne, więc i najbardziej pożądane. Stąd też, potrawy bogato energetyczne oddziałują na układ nagrody w naszym mózgu zapewniając przyjemne doznania po ich zjedzeniu. Takie nagrodzenie miało na celu utrwalanie tych wyborów. To dlatego smaczne potrawy przyciągają naszą uwagę- są atrakcyjne ewolucyjnie. Skutki tego ewolucyjnego przystosowania możemy zaobserwować w czasie różnych okazji, gdy po suto zastawionym obiedzie przychodzi pora na deser. W magiczny sposób okazuje się, że mamy całkiem sporo miejsca w żołądku, aby skosztować nawet kilka rodzajów serwowanych ciast. Zmiana smaków i różnorodność pożywienia, również powoduje, że jesteśmy w stanie zjeść więcej, mimo uczucia sytości. Choć fizjologia się Nam nie zmieniła, to zmieniły się czasy, w których żyjemy- i zamiast walki z głodem, mamy walkę z nadmiernym apetytem czy nadmiernymi kilogramami.
„Klops”, zamiast odchudzania?
Odziaływanie na ośrodki nagrody w naszym mózgu może nie ułatwiać nam kontroli odżywiania, a wręcz być szkodliwe w skutkach dla naszego zdrowia czy sylwetki. Gdy weźmiemy dodatkowo pod uwagę nowoczesne środowisko żywnościowe, w którym mamy duży dostęp do smakowitego jedzenia, to powoduje, że ludzie chcą jeść, nawet jeśli jeść nie potrzebują. W dodatku, jeśli skarżymy się na życie w ciągłym pędzie czy „brak silnej woli”, to najłatwiejszym rozwiązaniem będzie sięganie po żywność tego typu. A im więcej jemy smakowitych dań, tym bardziej mózg uczy się ich oczekiwać zgodnie ze swoją fizjologią. Intensywne stymulowanie układu nagrody w mózgu, prowadzić może do rozwoju uzależnień, stąd też, co raz powszechniej mówi się o uzależniających właściwościach niektórych współczesnych pokarmów np. czekolady czy fast food’ów.
Kiedy smakowitość jest problemem?
Nie ma nic złego w tym, że lubimy jeść. Jedzenie nie tylko służy dostarczeniu energii naszemu ciału, ale również jest bardzo przyjemne i takim powinno pozostać. Niepokojącym symptomem zawsze będzie subiektywne poczucie utraty kontroli w chwili jedzenia produktów, do których mamy szczególną słabość. Myślę, że bez trudu każdy z Nas może wskazać pokarmy, których jest w stanie zjeść „za dużo” i są to zwykle właśnie produkty psychologicznie problematyczne, które dodatkowo będą utrudniać Nam redukcję niechcianych kilogramów. Warto też zwrócić uwagę, czy jedzenie przysłania nam inne aspekty naszego życia. Naukowcy dostrzegają w hiperfagii hedonicznej podobieństwo do innych działań hedonicznych, takich jak zażywanie narkotyków czy kompulsywny hazard. Z tą różnicą, że jedzenie przyjęło bardziej subtelną i akceptowalną społecznie formę nałogu. Niekoniecznie jest to nałóg w ujęciu klinicznym, ale spełnia on definicję uzależnienia.
Jeść czy nie jeść?
Choć nie mamy wpływu na naszą biologię i fizjologiczne preferencje określonych smaków, to nie oznacza, że nie mamy w ogóle wpływu na swoje odżywianie. Dlatego, w procesie zmiany nawyków żywieniowych tak ważna jest rola czynników psychologicznych. Samo unikanie smakowitych potraw nie będzie dobrym rozwiązaniem, gdyż może nasilić jedynie poczucie straty i wywołać odwrotny efekt „zakazanego owocu”. Dobrym sposobem natomiast będą świadome wybory żywieniowe w oparciu o sygnały głodu i sytości, a nie uleganie zewnętrznym impulsom i dostępności jedzenia. Pomóc w tym mogą jakościowe zmiany w diecie, które uregulują apetyt nie pobudzając nadmiernie ośrodka nagrody w mózgu.
Grunt to motywacja!
Warte uwagi są wnioski z badań nad smakowitością pożywienia, w których wykazano, że u osób odpowiednio zmotywowanych wewnętrznie, bodźce żywnościowe, takie jak smakowitość potraw, nie miały wpływu na ich konsumpcję. To wskazuje Nam kierunek, nad jakimi obszarami warto pracować, gdy mamy problem z hedonicznym głodem. Potrawy, jakie na co dzień jemy powinny być dla Nas smaczne i sycące, ale pamiętajmy, żadna skrajność nie jest dobra. Nadmierna smakowitość zwykle będzie Nas zachęcać do nadmiernego jedzenia, a to może nie tylko utrudniać proces odchudzania, ale i wspierać nieprawidłowe nawyki żywieniowe.
Źródła:
Kryska S., Grajek M. (2013) Biopsychospołeczne znaczenie hiperfagii. JEcolHealth, vol. 17, nr 4, październik-grudzień 2013.
Leigh, S.-J., Lee, F., & Morris, M. J. (2018) Hyperpalatability and the Generation of Obesity: Roles of Environment, Stress Exposure and Individual Difference. Current Obesity Reports, 7(1), 6–18.
Manasse, S.M. i wsp. (2015) The independent and interacting effects of hedonic hunger and executive function on binge eating. Appetite. 2015 Jun;89:16-21. doi: 10.1016/j.appet.2015.01.013. Epub 2015 Jan 19.
Barbara Wińska – psycholog, psychodietetyk, edukator zdrowego stylu życia
Zapraszamy
Jeśli potrzebujesz profesjonalnej pomocy w zakresie dietetyki, zapraszamy do Rymkiewicz system we Wrocławiu. Prowadzimy również konsultacje online.
Głód hedoniczny – kiedy jedzenie jest smaczne za bardzo
Napisała dla Was nasza specjalistka: Barbara Wińska – psycholog, psychodietetyk, edukator zdrowego stylu życia
Pewnie nie raz słyszałeś/-aś, lub sam stwierdzałeś/-aś, że jedzenie to przyjemność. Naturalne dla Nas jest to, że lubimy jeść i zazwyczaj jemy to, co Nam smakuje. Problem może pojawić się wtedy, gdy smakowitość niektórych produktów jest dla Nas tak duża, że trudno Nam jest ich sobie odmówić i jemy niezależnie od uczucia sytości. Niestety, zaabsorbowanie smacznymi pokarmami bez uczucia fizjologicznego głodu stanowi czynnik ryzyka dla objadania się i sprzyja problemom z masą ciała, w tym otyłości.
Czym jest głód hedoniczny?
Tradycyjny i medyczny sposób definiowania głodu mówi, że to stan, w którym organizmowi brakuje energii, czyli pożywienia. Jeśli od kilku godzin nie spożyliśmy żadnego posiłku, nasze ciało wysyła sygnały, że pora coś zjeść. Ten rodzaj głodu naukowcy określają „głodem homeostatycznym”, czyli takim, który ma na celu zaspokojenie potrzeb fizjologicznych. Oczywiście, gdyby ludzie jedli tylko dlatego, że potrzebują energii, wówczas wszystko byłoby prostsze i prawdopodobnie nie mielibyśmy rosnącego odsetka otyłości czy skomplikowanych relacji z pożywieniem. W czasach współczesnych, mamy dużo różnych motywów do jedzenia. Jednym z nich jest potrzeba dogadzania sobie.
Jeśli jemy w celu dostarczenia sobie przyjemności, niezależnie od uczucia sytości, to ten rodzaj głodu nazywany jest „głodem hedonicznym”. Sprzyja on nadmiernemu łaknieniu i w konsekwencji prowadzi do nadmiernej konsumpcji, czyli hiperfagii hedonicznej. Wbrew dużym podobieństwom, hiperfagia nie jest tożsama z bulimią nervosą. W hiperfagii występuje inny rodzaj motywacji do spożycia nadmiernej ilości jedzenia (przyjemność z jedzenia bardzo smacznych produktów) i nie występują działania kompensacyjne (np. wywoływanie wymiotów, nadmierne ćwiczenia fizyczne, zażywanie środków przeczyszczających).
Smakowite, czyli jakie?
Wydawać by się mogło, że wszyscy mamy bardzo indywidualne spożywcze preferencje. Jasno potrafimy określić, co lubimy a czego nie. Jednak istnieją potrawy szczególnie lubiane przez większość ludzi. Te potrawy nie cieszą się zbyt dobrą renomą– nie rzadko są bardziej kaloryczne, o dość wysokim stopniu przetworzenia i nie uchodzą za najzdrowsze. Jako społeczeństwo kochamy jeść frytki, burgery, wypieki cukiernicze czy po prostu chleb z masłem. Co te potrawy mają ze sobą wspólnego? Za ich smakowitość odpowiada połączenie węglowodanów prostych z tłuszczem. I o ile rozumiemy, dlaczego nie powinniśmy ich spożywać w nadmiarze, gdyż nie służą one naszemu zdrowiu czy sylwetce, to, czy rozumiemy, dlaczego tak trudno Nam się im oprzeć i dlaczego to właśnie one dają nam tą błogą przyjemność i nie rzadko wręcz narkotyczne upojenie? Dlaczego bez problemu potrafimy przesadzić z deserem, a nie miską ryżu czy zupą jarzynową?
Dlaczego uwielbiamy frytki i czekoladę?
Człowiek w fizjologiczny sposób jest uwarunkowany, aby dążyć do konsumpcji. Jedzenie, czyli gromadzenie energii jest niezbędne do przetrwania naszego gatunku. Im więcej jedzenia, tym większe zapasy na wypadek głodu, czyli większe szanse na przetrwanie. A jeśli pewne pokarmy i smaki (zwłaszcza słodkie i tłuste) powodowały, że można było zjeść więcej, zostawały uznawane przez mózg za najbardziej korzystne, więc i najbardziej pożądane. Stąd też, potrawy bogato energetyczne oddziałują na układ nagrody w naszym mózgu zapewniając przyjemne doznania po ich zjedzeniu. Takie nagrodzenie miało na celu utrwalanie tych wyborów. To dlatego smaczne potrawy przyciągają naszą uwagę- są atrakcyjne ewolucyjnie. Skutki tego ewolucyjnego przystosowania możemy zaobserwować w czasie różnych okazji, gdy po suto zastawionym obiedzie przychodzi pora na deser. W magiczny sposób okazuje się, że mamy całkiem sporo miejsca w żołądku, aby skosztować nawet kilka rodzajów serwowanych ciast. Zmiana smaków i różnorodność pożywienia, również powoduje, że jesteśmy w stanie zjeść więcej, mimo uczucia sytości. Choć fizjologia się Nam nie zmieniła, to zmieniły się czasy, w których żyjemy- i zamiast walki z głodem, mamy walkę z nadmiernym apetytem czy nadmiernymi kilogramami.
„Klops”, zamiast odchudzania?
Odziaływanie na ośrodki nagrody w naszym mózgu może nie ułatwiać nam kontroli odżywiania, a wręcz być szkodliwe w skutkach dla naszego zdrowia czy sylwetki. Gdy weźmiemy dodatkowo pod uwagę nowoczesne środowisko żywnościowe, w którym mamy duży dostęp do smakowitego jedzenia, to powoduje, że ludzie chcą jeść, nawet jeśli jeść nie potrzebują. W dodatku, jeśli skarżymy się na życie w ciągłym pędzie czy „brak silnej woli”, to najłatwiejszym rozwiązaniem będzie sięganie po żywność tego typu. A im więcej jemy smakowitych dań, tym bardziej mózg uczy się ich oczekiwać zgodnie ze swoją fizjologią. Intensywne stymulowanie układu nagrody w mózgu, prowadzić może do rozwoju uzależnień, stąd też, co raz powszechniej mówi się o uzależniających właściwościach niektórych współczesnych pokarmów np. czekolady czy fast food’ów.
Kiedy smakowitość jest problemem?
Nie ma nic złego w tym, że lubimy jeść. Jedzenie nie tylko służy dostarczeniu energii naszemu ciału, ale również jest bardzo przyjemne i takim powinno pozostać. Niepokojącym symptomem zawsze będzie subiektywne poczucie utraty kontroli w chwili jedzenia produktów, do których mamy szczególną słabość. Myślę, że bez trudu każdy z Nas może wskazać pokarmy, których jest w stanie zjeść „za dużo” i są to zwykle właśnie produkty psychologicznie problematyczne, które dodatkowo będą utrudniać Nam redukcję niechcianych kilogramów. Warto też zwrócić uwagę, czy jedzenie przysłania nam inne aspekty naszego życia. Naukowcy dostrzegają w hiperfagii hedonicznej podobieństwo do innych działań hedonicznych, takich jak zażywanie narkotyków czy kompulsywny hazard. Z tą różnicą, że jedzenie przyjęło bardziej subtelną i akceptowalną społecznie formę nałogu. Niekoniecznie jest to nałóg w ujęciu klinicznym, ale spełnia on definicję uzależnienia.
Jeść czy nie jeść?
Choć nie mamy wpływu na naszą biologię i fizjologiczne preferencje określonych smaków, to nie oznacza, że nie mamy w ogóle wpływu na swoje odżywianie. Dlatego, w procesie zmiany nawyków żywieniowych tak ważna jest rola czynników psychologicznych. Samo unikanie smakowitych potraw nie będzie dobrym rozwiązaniem, gdyż może nasilić jedynie poczucie straty i wywołać odwrotny efekt „zakazanego owocu”. Dobrym sposobem natomiast będą świadome wybory żywieniowe w oparciu o sygnały głodu i sytości, a nie uleganie zewnętrznym impulsom i dostępności jedzenia. Pomóc w tym mogą jakościowe zmiany w diecie, które uregulują apetyt nie pobudzając nadmiernie ośrodka nagrody w mózgu.
Grunt to motywacja!
Warte uwagi są wnioski z badań nad smakowitością pożywienia, w których wykazano, że u osób odpowiednio zmotywowanych wewnętrznie, bodźce żywnościowe, takie jak smakowitość potraw, nie miały wpływu na ich konsumpcję. To wskazuje Nam kierunek, nad jakimi obszarami warto pracować, gdy mamy problem z hedonicznym głodem. Potrawy, jakie na co dzień jemy powinny być dla Nas smaczne i sycące, ale pamiętajmy, żadna skrajność nie jest dobra. Nadmierna smakowitość zwykle będzie Nas zachęcać do nadmiernego jedzenia, a to może nie tylko utrudniać proces odchudzania, ale i wspierać nieprawidłowe nawyki żywieniowe.
Źródła:
Barbara Wińska – psycholog, psychodietetyk, edukator zdrowego stylu życia
Zapraszamy
Jeśli potrzebujesz profesjonalnej pomocy w zakresie dietetyki, zapraszamy do Rymkiewicz system we Wrocławiu. Prowadzimy również konsultacje online.
Nasza oferta:
Zarezerwuj
Najnowsze wpisy
Kategorie
Tagi
NEWSLETTER
Zapisz się do newslettera i otrzymuj najnowsze wiadomości.